Gestão emocional: como controlar emoções fora de controle sem virar uma pessoa fria
Controlar as emoções não é sufocar o que você sente, e também não é obedecer a tudo que sente. A psicóloga Alana Anijar apresenta as três mentes da Terapia Comportamental Dialética e os exercícios para colocar a mais sábia delas no comando.
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Você disse uma coisa no impulso e passou o resto do dia remoendo: "eu não devia ter reagido daquele jeito". Ou fez o contrário: viveu um momento difícil, agiu como se nada tivesse acontecido e só depois percebeu que estava acumulando tudo aí dentro.
As duas cenas parecem opostas, e são o mesmo problema visto de lados diferentes. Numa, a emoção decidiu sozinha. Na outra, ela foi trancada do lado de fora da decisão. Gestão emocional não é nenhuma das duas coisas.
No episódio "Como controlar emoções fora do controle", do podcast Psicologia na Prática, a psicóloga Alana Anijar apresenta um mapa simples para sair desse vaivém: as três formas de pensar descritas pela Terapia Comportamental Dialética. Mente racional, mente emocional e mente sábia.
Neste artigo a gente percorre as três, com o teste que ela propõe para descobrir qual delas anda no comando, os exercícios para acessar a mais equilibrada e as pesquisas que sustentam cada ponto.
As suas emoções têm decidido por você, ou você tem vivido no automático para não sentir? Entender o mapa ajuda. Mudar o padrão, com alguém treinado para isso ao seu lado, é o que a terapia faz.
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Quando a gente diz "estou com raiva", "estou triste" ou "estou ansiosa", parece que está falando de uma coisa só. Não está. Uma emoção é um pacote com pelo menos quatro partes:
- Sensações físicas: o nó na garganta, o coração acelerado, o peso no corpo
- Pensamentos: muitas vezes negativos, catastróficos ou distorcidos
- Impulso para a ação: a vontade de sair correndo, de gritar, de se isolar
- Comportamento: o que você efetivamente faz a partir dali
Essa distinção muda o que "controlar" quer dizer. Você não escolhe a sensação que aparece, nem o primeiro pensamento que passa. Mas entre o impulso e o comportamento existe uma margem, e é nela que a gestão emocional acontece.
Como a Alana resume no episódio, controlar emoções não significa suprimir nem fingir que elas não existem. Significa aprender a administrar tudo isso com mais consciência.
O psicólogo James Gross, da Universidade Stanford, comparou duas formas de lidar com uma emoção: reavaliar a situação (mudar a forma de interpretá-la) e suprimir (esconder os sinais do que se sente). Em revisão publicada na Psychophysiology em 2002, ele mostra que a supressão reduz a expressão, mas não reduz a emoção que a pessoa sente.
E ainda cobra um preço: prejudica a memória e aumenta a ativação fisiológica, tanto de quem suprime quanto de quem está conversando com essa pessoa.
Em outras palavras: engolir o que sente não é controle. A emoção continua lá, só que sem ninguém olhando para ela.
Mente racional: quando a lógica vira esconderijo
A Terapia Comportamental Dialética (DBT, na sigla em inglês) foi criada pela psicóloga americana Marsha Linehan e é uma das terapias mais indicadas para o transtorno de personalidade borderline. Mas as habilidades que ela ensina, principalmente as de regulação emocional, podem ajudar qualquer pessoa. Uma das primeiras é reconhecer três estados da mente.
O primeiro é a mente racional, que a Alana chama de self racional. É o modo da lógica, dos fatos e da análise: resolver um problema de matemática, organizar um orçamento, tomar uma decisão com base em dados. Um médico numa emergência precisa ativar essa mente para agir com precisão.
O problema é morar só ali. Quem vive no modo racional vai se desconectando do que sente. É a pessoa que diz que está tudo bem quando claramente não está, que toma decisões objetivas e não consegue lidar com a dor do outro, nem com a própria. As frases típicas desse modo:
- "Não faz sentido eu parar para sentir isso agora."
- "Isso não é lógico, não tem por que eu me sentir assim."
- "Vou ignorar esse sentimento, ele não me ajuda em nada."
Só que emoção ignorada não desaparece. Ela se acumula.
E aqui a Alana desfaz uma confusão comum: ser muito racional não é o mesmo que ser emocionalmente inteligente. A gente tende a achar que a pessoa racional sabe gerir melhor as emoções. Sem o outro lado, ela pode acabar tomando decisões muito erradas.
Um experimento clássico da Universidade de Iowa, publicado na Science em 1997 por Antoine Bechara, Hanna Damasio, Daniel Tranel e Antonio Damasio, colocou pessoas diante de um jogo de cartas com baralhos vantajosos e desvantajosos. Os participantes saudáveis começaram a escolher bem antes de conseguir explicar a estratégia, e o corpo deles reagia diante das escolhas arriscadas, com alteração na condutância da pele.
Pacientes com lesão no córtex pré-frontal não apresentavam esse sinal e continuavam escolhendo mal, mesmo depois de saber qual era a estratégia certa. A conclusão dos autores: sem esses sinais, o conhecimento consciente pode não bastar para garantir uma boa decisão.
Mente emocional: quando o sentimento dirige sozinho
No outro extremo, a emoção assume o controle total. Você sente e age na hora, sem filtro. Brigou no trânsito e já saiu xingando. Recebeu uma crítica e ficou dias ruminando. Sentiu-se rejeitada e bloqueou a pessoa no WhatsApp, no impulso. (Quem nunca?)
A mente emocional não aparece só nos momentos ruins. Apaixonada, você manda dez mensagens por minuto, ou compra um presente caro que não tem nem como pagar. Também é ela no volante. A lógica interna é sempre a mesma: o que eu sinto decide o que eu faço.
- "Estou com raiva, então vou falar tudo que penso agora."
- "Estou triste, então não quero ver ninguém. Vou ficar no quarto até me sentir melhor."
- "Estou ansiosa, então vou cancelar esse compromisso."
Viver nesse modo tem custo. As decisões saem impulsivas, o arrependimento aumenta e os relacionamentos sofrem com a instabilidade.
Um cuidado importante: quando a intensidade sobe a ponto de você não conseguir pensar, a ordem do trabalho é outra, primeiro o corpo e depois a mente. A gente explica esse caminho em por que "respira fundo" não funciona numa crise de ansiedade.
Mente sábia: sentir e pensar ao mesmo tempo
O terceiro estado é o equilíbrio. Segundo a Alana, é o modo mais saudável, o mais difícil de acessar e o que mais traz transformação prática.
A mente sábia é quando você sente, mas também pensa. É quando você une o seu coração e a sua cabeça.
Na mente sábia você reconhece a emoção e escolhe a melhor forma de agir:
- Está com raiva, respira fundo e decide esperar antes de responder
- Está triste e vai para o trabalho mesmo assim, porque sabe que cumprir seus compromissos importa
- Está ansiosa e lembra que já passou por aquilo outras vezes, e conseguiu lidar
Ela conecta você aos seus valores, ao seu propósito e às suas metas de longo prazo. A fala interna muda de tom: "estou triste, mas sei que preciso cuidar de mim". "Estou com medo, mas preciso agir com coragem." "Isso me incomodou, e eu vou conversar com calma."
No manual de habilidades da DBT, Marsha Linehan descreve a mente sábia como a integração da mente emocional com a mente racional: o estado em que a pessoa leva em conta tanto o que sente quanto os fatos. É uma das habilidades centrais de mindfulness do treinamento, e o material parte do princípio de que toda pessoa tem essa sabedoria interna. O que se treina é o acesso a ela.
Quem está no comando? Um teste rápido
Você não muda um estilo de pensamento que nem percebe que está usando. Por isso a Alana propõe três grupos de afirmações. Leia e repare em qual deles você mais se reconhece hoje.
Sinais de que a emoção está no comando
- Você age por impulso com frequência, e depois se arrepende do que disse ou fez
- Você costuma se ver em situações de crise, com emoções tão intensas que fica difícil pensar com clareza
- Suas decisões se baseiam, na maior parte das vezes, só no que você sentiu sobre o que aconteceu
- Depois de decidir, você fica insegura, se perguntando se fez a escolha certa
Sinais de que a razão está no comando
- Você costuma ignorar o que está sentindo na hora de tomar decisões
- Tem sempre uma justificativa lógica para tudo que faz, mesmo quando ainda está abalada
- Muitas vezes nem sabe direito o que sente, só sabe que precisa seguir em frente
- Fica mais à vontade falando de fatos do que das suas emoções
Sinais de que a mente sábia está no comando
- Ao decidir, você leva em consideração tanto o que sente quanto o que pensa
- Depois de decidir, você costuma ficar em paz, alinhada com você mesma
- Você se permite sentir as suas emoções, mesmo as desconfortáveis
- Suas ações costumam aproximar você das suas metas de longo prazo
O teste não é diagnóstico, e ninguém fica num estado só. O mesmo dia pode ter uma manhã racional e uma noite emocional. O que ele mostra é onde você tem passado mais tempo, e para onde vale direcionar o treino.
Se você se reconheceu mais no primeiro ou no segundo grupo, isso não é defeito de caráter. É um padrão aprendido, e padrão se trabalha. Na Clínica Psi do Futuro você encontra psicólogas especializadas em Terapia Cognitivo-Comportamental.
Agendar minha primeira sessão →A checagem mental: a pergunta do post-it
O exercício que a Alana ensina é um mindfulness emocional em versão de bolso. Quando estiver prestes a tomar uma decisão, ou reagindo a algo que aconteceu, pare um instante e pergunte:
Quem está no comando agora?
Estou pensando a partir da mente racional, da emocional ou da sábia? A pergunta não resolve a situação. Ela faz outra coisa: coloca você no lugar de quem observa. E quem observa consegue escolher.
Como no meio da correria ninguém lembra, a saída é espalhar lembretes:
- Um post-it no computador, no espelho ou no banheiro, com a pergunta "quem está no comando hoje?"
- A mesma frase na agenda ou no planner
- Um lembrete diário no celular, num horário estratégico: aquele em que você já sabe que costuma ficar estressada
- Um símbolo que represente a sua mente sábia, desenhado e deixado à vista em casa ou no trabalho
A pergunta da sabedoria
Saber que a mente sábia existe é uma coisa. Acessá-la quando a situação aperta é outra. Para esses momentos, o exercício preferido da Alana é a pergunta da sabedoria:
"O que a minha mente sábia me diria agora?"
Se a resposta não vier, empreste a sabedoria de alguém. Pense em uma pessoa que represente sabedoria para você: sua mãe, uma amiga, um personagem, alguém da sua fé. A Alana conta que, por causa daquilo em que acredita, costuma se perguntar o que Jesus faria naquela situação. A referência é sua. O que importa é que ela represente, para você, alguém que agiria com mais sabedoria do que o seu impulso do momento.
Depois de perguntar, fique em silêncio e procure escutar a resposta. Pode fechar os olhos, se ajudar. O exercício faz parte do treinamento de habilidades da DBT, que orienta a fazer a pergunta ao inspirar e a escutar a resposta ao expirar. Escutar, e não fabricar uma resposta.
Ele serve principalmente para os momentos em que você percebe que está muito na mente emocional ou muito na racional: a situação ativou você e os pensamentos já estão empurrando para uma reação de que você não vai gostar depois.
Por que emprestar o olhar de outra pessoa ajuda? Igor Grossmann, da Universidade de Waterloo, e Ethan Kross, da Universidade de Michigan, chamaram de paradoxo de Salomão um achado de três experimentos com 693 participantes, publicado na Psychological Science em 2014: as pessoas raciocinam com mais sabedoria sobre os problemas dos outros do que sobre os próprios.
Quando os participantes foram instruídos a olhar para o próprio problema com distanciamento, como quem vê de fora, essa diferença desapareceu. O estudo não testou o exercício da DBT, mas ajuda a entender por que perguntar "o que ela faria?" abre uma saída que "o que eu faço?" não abre.
O espaço entre o que acontece e o que você faz
Perto do fim do episódio, a Alana deixa a ideia que amarra todas as outras:
Entre o que acontece e como você age, existe um espaço.
O tamanho desse espaço depende de quanta autoconsciência você tem. Com pouca, ele nem é percebido: aconteceu, reagi. Aconteceu, falei.
Quem treina a metacognição, que é pensar sobre os próprios pensamentos, vai alargando esse intervalo. O conceito foi sistematizado pelo psicólogo John Flavell em artigo de 1979, que o descreve como o conhecimento que temos sobre os nossos próprios processos mentais. No dia a dia, é a capacidade de notar "estou ficando irritada" antes de a irritação virar uma resposta atravessada.
Vale levar a pergunta que ela faz: como está esse espaço entre o que acontece com você e a sua reação? Você tem conseguido pensar sobre as coisas e escolher como agir?
É esse espaço que a mente sábia ocupa. E ele cresce com treino: o post-it, o lembrete, a pergunta feita dez vezes em situações pequenas, para estar disponível na grande. Se quiser continuar esse treino, veja os 7 hábitos de inteligência emocional que se treinam, de outro episódio do podcast.
Quando treinar por conta própria não basta
Controlar emoções fora de controle não é se tornar uma pessoa fria, racional, que finge que está tudo bem o tempo todo. É aprender a reconhecer o que você sente, entender como você funciona e escolher responder a partir da sua parte mais sábia.
Esse self sábio já existe dentro de você. Você só precisa aprender a escutá-lo com mais frequência.
Para muita gente, o post-it e a pergunta da sabedoria já mudam a semana. Para outras pessoas não bastam, e isso não tem a ver com falta de esforço. Vale procurar ajuda profissional quando:
- as reações impulsivas estão custando relacionamentos, trabalho ou dinheiro
- as crises emocionais são frequentes e intensas a ponto de você não conseguir pensar
- você passou tanto tempo no modo racional que já não sabe dizer o que sente
- o arrependimento depois das reações virou rotina
As habilidades da DBT não servem só a quem tem diagnóstico de borderline. Em ensaio clínico piloto publicado na Behaviour Research and Therapy em 2014, Andrada Neacsiu, Marsha Linehan e colegas acompanharam 44 adultos com ansiedade ou depressão, sem transtorno borderline e com alta desregulação emocional. Uma parte fez 16 semanas de treinamento de habilidades da DBT. A outra participou de um grupo de apoio.
O treinamento foi superior para reduzir a desregulação emocional e a ansiedade (na depressão, a diferença entre os grupos não se confirmou), e o uso das habilidades explicou a melhora. É um estudo pequeno, que os próprios autores tratam como promissor e inicial.
Na terapia, esse treino deixa de ser genérico. Você aprende a reconhecer os seus gatilhos, as crenças que alimentam as suas reações e as habilidades que funcionam no seu caso. E, como a gente mostra em o que a terapia faz no cérebro, esse aprendizado não é só conversa.
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Psicologia na Prática, com Alana Anijar. Novos episódios toda terça-feira.
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- Mindfulness: o que é essa prática
Referências
- LINEHAN, M. M. DBT Skills Training Manual. 2. ed. New York: Guilford Press, 2015. Habilidades de mindfulness: mente racional, mente emocional e mente sábia. guilford.com
- LINEHAN, M. M. DBT Skills Training Handouts and Worksheets. 2. ed. New York: Guilford Press, 2015. Mindfulness Handout 3 (Wise Mind: States of Mind) e 3a (Ideas for Practicing Wise Mind). guilford.com
- GROSS, J. J. Emotion regulation: affective, cognitive, and social consequences. Psychophysiology, v. 39, n. 3, p. 281-291, 2002. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12212647
- BECHARA, A.; DAMASIO, H.; TRANEL, D.; DAMASIO, A. R. Deciding advantageously before knowing the advantageous strategy. Science, v. 275, n. 5304, p. 1293-1295, 1997. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9036851
- GROSSMANN, I.; KROSS, E. Exploring Solomon's paradox: self-distancing eliminates the self-other asymmetry in wise reasoning about close relationships in younger and older adults. Psychological Science, v. 25, n. 8, p. 1571-1580, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24916084
- FLAVELL, J. H. Metacognition and cognitive monitoring: a new area of cognitive-developmental inquiry. American Psychologist, v. 34, n. 10, p. 906-911, 1979. eric.ed.gov/?id=EJ217109
- NEACSIU, A. D.; EBERLE, J. W.; KRAMER, R.; WIESMANN, T.; LINEHAN, M. M. Dialectical behavior therapy skills for transdiagnostic emotion dysregulation: a pilot randomized controlled trial. Behaviour Research and Therapy, v. 59, p. 40-51, 2014. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974307
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