Como fazer amizades na vida adulta e por que a solidão aperta justamente quando a vida fica mais cheia

Na infância, amizade acontecia quase sem esforço. Tinha a escola, o trabalho em grupo, o esporte, a rua de casa. Depois a vida muda: cada um segue um caminho, as responsabilidades aumentam, o círculo vai encolhendo. E um dia você olha em volta e percebe que não tem ninguém para dividir o dia, para ligar numa sexta à noite e contar uma novidade, ou para pedir um conselho.

No episódio "Como fazer amizades na vida adulta", do podcast Psicologia na Prática, a psicóloga Alana Anijar volta a um tema que mexeu com muita gente no episódio anterior sobre amizades e agora vai para a prática. Ela começa lembrando o que costuma ficar esquecido: amizade não é só companhia. Ela tem a ver com saúde mental, porque traz pertencimento, apoio e conexão.

Neste artigo você vai entender por que fazer amigos fica mais difícil depois de adulto, o que a solidão faz com a saúde, quais barreiras internas costumam sabotar o processo e os cinco passos práticos que a Alana propõe para começar a construir vínculos de verdade.

Nunca tão conectados, nunca tão sozinhos

Alana abre o episódio com uma frase que ela repete com frequência: a gente nunca esteve tão conectado e, ao mesmo tempo, tão sozinho. Para dar conta disso, muita gente se apoia na ideia da amizade de baixa manutenção, aquela em que vocês ficam meses sem se falar e, quando se encontram, parece que nada mudou.

Esse vínculo tem valor, e ela reconhece isso. Mostra que a amizade não precisa ser regada todos os dias, pessoalmente, para existir. Mas a pergunta que ela deixa é honesta: será que esse formato resolve a sensação de vazio? Ou estamos aceitando ele porque não encontramos espaço para relações mais profundas?

Nas grandes cidades isso fica ainda mais evidente. É trânsito, correria, cansaço, as confraternizações do trabalho, os encontros de vários círculos diferentes, tudo rápido e fragmentado. Na prática, sobra pouco tempo para nutrir conexões de verdade. E aí surge a dúvida: até que ponto isso é escolha nossa, e até que ponto é a rotina decidindo pela gente?

Parte da resposta, segundo ela, está em aceitar que amizades passam por estações. Algumas são intensas num período e depois se afastam naturalmente. Outras atravessam anos. Uma amizade que se distancia não é, necessariamente, um fracasso. O desafio é outro: mesmo entendendo essas fases, como cultivar vínculos que tragam pertencimento, apoio e profundidade?

Por que é tão difícil fazer amigos depois de adulto

Na infância e na juventude, os ambientes favoreciam os vínculos todos os dias. Na vida adulta, esses espaços diminuem muito. O trabalho até pode gerar amizades, mas raramente com a mesma leveza e liberdade. A rotina corrida, o excesso de responsabilidades e o cansaço fazem a gente priorizar o que parece obrigação (pagar conta, entregar projeto, cuidar da casa) e deixar o básico para depois. E o básico, lembra a Alana, é se conectar com as pessoas.

Existe também a questão emocional. Depois de adulto, a gente chega mais machucado: já viveu rejeições, amizades que se romperam, críticas, às vezes traições. Por isso fica com o pé atrás, mais seletivo, mais receoso. Some a isso o excesso de telas e redes sociais, que conectam de forma superficial e, na prática, isolam.

Amizade não é só companhia. Ela traz pertencimento, apoio e conexão, e isso é saúde mental.

A solidão não é só uma sensação ruim

Para mostrar que o assunto é sério, a Alana traz no episódio um estudo recente sobre solidão em adultos nos Estados Unidos.

A conclusão que a Alana tira é direta: a solidão na vida adulta não é só uma fase ou uma percepção. Ela tem impacto no bem-estar psicológico e no corpo. Então, se você sente falta de vínculos profundos, não está sendo exagerada. Está percebendo uma necessidade real.

O que é amizade (e o que é só conveniência)

Antes de falar do que fazer, a Alana organiza o que é preciso entender sobre amizade.

• Qualidade importa mais que quantidade. Você pode ter mil seguidores, mas se não tiver uma ou duas pessoas em quem confiar de verdade, vai se sentir sozinha.
• Amizade não nasce pronta. Ela se constrói com tempo, repetição de contato, vulnerabilidade e exposição gradual. Precisa de investimento, de pequenas trocas, de abertura para o outro.
• Amizade é diferente de coleguismo. Trocar mensagens porque vocês trabalham juntos é conveniência. Amizade é quando existe confiança, reciprocidade e você pode ser você mesma sem medo de julgamento.

Ela também lembra uma ideia da teoria do apego: a da base segura. Na infância, quem cumpre esse papel são os cuidadores. Na vida adulta, os amigos podem ocupar esse lugar: são as pessoas para quem você pode voltar, em quem pode buscar apoio e com quem recarrega as forças. Se o tema do apego é novo para você, o artigo Estilo de apego: por que seus relacionamentos repetem o mesmo padrão aprofunda essa ideia.

As barreiras que vêm de dentro

Racionalmente, muita gente já sabe que precisa de amigos. Mesmo assim, não consegue. Além da correria, a Alana aponta barreiras internas que costumam sabotar o processo em silêncio.

Medo da rejeição

Você vê alguém com quem gostaria de ter amizade, mas já prevê que a pessoa não vai querer, que não vai dar certo. E você mesma se exclui antes de tentar.

Autocrítica exagerada

É a crença de que você não é interessante o bastante, não é digna de ser querida, de ser gostada. Essa crença do desamor, lembra a Alana, não afeta só o relacionamento amoroso: afeta também as amizades. Mesmo quando ninguém fala isso em voz alta, ela muda o jeito como você se comporta, e você acaba se sabotando mesmo quando alguém quer se aproximar. Ela sugere investigar com honestidade: se a crença tiver algum fundo de verdade, vale cultivar interesses. E muitas vezes o mais interessante que alguém pode ser é interessado no outro. Se essa sensação de não merecer é antiga, leia também Por que você sente que não merece coisas boas.

Comparação

Parece que todo mundo já tem seu grupo formado e não sobra espaço para você. Às vezes as pessoas têm mesmo seus grupinhos, mas nada impede que você se apresente e se aproxime. Na vida adulta, em geral, há um pouco mais de maturidade.

Carência excessiva

Quem está muito sozinho pode ir com muita sede ao pote, e isso pode assustar ou afastar algumas pessoas.

Expectativas irreais

Esperar que a amizade surja pronta e intensa, como na infância ou nos filmes. Na vida real, a afinidade e a identificação vão surgindo aos poucos, conforme você conhece a pessoa.

Reconhecer essas barreiras é o primeiro passo. Quando você nomeia, percebe que o problema talvez não seja "eu não sirvo para ter amigos" ou "essa fase já passou". Talvez você tenha criado mecanismos de defesa que te afastam dos outros.

O problema talvez não seja você não servir para ter amigos. Talvez você tenha criado defesas que te afastam antes de tentar.

Cinco passos para construir amizades na vida adulta

Depois de olhar para dentro, a Alana vai para a parte prática.

1. Coloque-se em ambientes de forma intencional

Amizade não surge do nada, assim como um relacionamento amoroso. É preciso se expor. Se as amizades do passado já não têm a ver com quem você é hoje, procure cursos, grupos, eventos e atividades ligadas ao que você gosta. Estar em lugares onde a chance de encontrar pessoas com interesses parecidos aumenta é o ponto de partida. Vale até fazer uma lista de opções na sua cidade.

2. Pratique pequenas vulnerabilidades

A amizade se constrói com abertura, mas não precisa ser tudo de uma vez. Comece contando como foi o seu dia de verdade, em vez de responder só "tudo bem", e pergunte de verdade como a outra pessoa está. Isso abre espaço para a reciprocidade.

A Alana descreve três jeitos de errar a mão. Tem quem seja fechado demais e nunca fale de si. Tem quem fale muito, conte várias histórias, mas nada pessoal, e por isso ninguém consegue se conectar. E tem quem despeje toda a sua vulnerabilidade com pressa, numa amizade que acabou de começar, o que pode criar desconforto e reforçar a crença de que as pessoas não gostam de você. O caminho é ir se abrindo aos poucos e também dar espaço para o outro. Ninguém quer uma amizade de mão única.

Ela deixa ainda uma pergunta para quem vive no papel de quem só escuta e ajuda: as pessoas não te procuram, ou você se acostumou a ser só aquela que cuida e não deixa ninguém cuidar de você?

3. Invista em constância

Um encontro ótimo, em que vocês deram super "match", não vira amizade sozinho. Se vocês combinaram de se ver e passaram meses sem marcar, o vínculo não se forma. Amizade precisa de repetição: marcar e ir aos encontros, mandar mensagem, lembrar de datas importantes. São essas pequenas constâncias que constroem a confiança. A própria Alana admite no episódio que se identifica com a dificuldade de nutrir, por falta de tempo, pessoas com quem se deu bem.

4. Ajuste as expectativas

A amizade é cultivada em camadas. Se você espera que tudo seja intenso de imediato, vai se frustrar e pode desistir cedo demais. Se você chegou preparada para uma conversa profunda e a outra pessoa não estava a fim naquele dia, isso não quer dizer que ela não confia em você. Talvez ela só não estivesse pronta para se abrir naquele momento.

5. Valorize os vínculos que já existem

Às vezes, transformar um colega em amigo está a um passo de distância: um convite para um café, uma mensagem fora do trabalho. E às vezes é o momento de resgatar amizades que se afastaram com o tempo. Esses gestos parecem simples, mas exigem coragem, porque fazer amizade na vida adulta é, acima de tudo, um ato de vulnerabilidade.

Amizade não acontece por acaso. Ela é uma escolha repetida de abrir espaço para o outro, vez após vez.

A prática da semana

Para sair da teoria, escolha uma coisa de cada passo:

1. Liste três lugares, grupos ou atividades ligados ao que você gosta hoje, e escolha um para experimentar.
2. Numa conversa desta semana, responda de verdade quando perguntarem como você está, e pergunte de volta.
3. Pense em alguém com quem você combinou de se ver e nunca marcou. Mande a mensagem.
4. Escolha um colega ou uma amizade afastada e faça um gesto pequeno: um café, uma ligação, um "lembrei de você".

O workbook do episódio traz essas atividades organizadas em páginas, com uma checagem das suas barreiras internas, uma lista de pessoas que valem um passo seu e uma tabela para registrar uma semana de constância.

Se você quer entender por que as amizades se perdem pelo caminho, sem culpa, a Alana fala disso no episódio anterior da série, "Por que é tão difícil manter as amizades na vida adulta?".

Quando procurar ajuda

A Alana encerra lembrando que a dificuldade de fazer amigos nem sempre é só falta de tempo ou de oportunidade. Muitas vezes tem a ver com insegurança, baixa autoestima, medo de rejeição e esquemas emocionais antigos que fazem você se afastar antes mesmo de tentar. Vale buscar uma psicóloga se você se reconhece aqui:

• você se sente sozinha com frequência, mesmo tendo pessoas por perto;
• evita se aproximar de alguém porque já tem certeza de que vai ser rejeitada;
• acredita que não é interessante ou que ninguém vai gostar de você;
• nas suas amizades, você sempre cuida e quase nunca é cuidada;
• a falta de vínculos está pesando no seu humor, no seu sono ou na sua vontade de fazer as coisas.

Como ela diz no episódio, amizade não é só sorte: é também uma habilidade emocional. Na terapia você identifica as barreiras internas e desenvolve recursos para construir vínculos mais saudáveis. Se a comparação com a vida dos outros pesa, leia também Parar de se comparar não funciona. Comparar-se do jeito certo, sim.

Assista ao episódio completo

Psicologia na Prática, com Alana Anijar. Novos episódios toda terça-feira.

Continue lendo

• Estilo de apego: por que seus relacionamentos repetem o mesmo padrão (e como mudar isso)
• Sensibilidade emocional: por que tudo te fere e como sentir sem se machucar tanto
• Medo de desagradar: por que você diz sim quando queria dizer não
• Por que você sente que não merece coisas boas, mesmo depois de tudo que conquistou

Este conteúdo é informativo e não substitui atendimento psicológico ou psiquiátrico. Se você está passando por sofrimento intenso ou tem pensamentos de morte, ligue para o CVV, número 188 (gratuito, 24 horas) ou acesse cvv.org.br. Em emergência, procure o pronto-socorro mais próximo ou ligue 192 (SAMU).