Como parar de agir por impulso: 3 hábitos para criar espaço entre sentir e reagir
Você não precisa deixar de sentir raiva, medo ou mágoa. Precisa de alguns segundos a mais entre a emoção e a resposta. E esses segundos se treinam.
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Você responde a mensagem no calor da raiva e, duas horas depois, queria apagar. Recebe uma crítica e passa o dia remoendo. Explode com quem você ama quando está sobrecarregada, ou engole tudo até não aguentar mais. Depois vem a culpa, e a promessa de que da próxima vez vai ser diferente.
Agir por impulso não é defeito de caráter. É falta de um espaço que ninguém te ensinou a construir.
No episódio "Como desenvolver inteligência emocional na prática", do podcast Psicologia na Prática, a psicóloga Alana Anijar parte de uma ideia simples: pessoas emocionalmente equilibradas não sentem menos. Elas aprenderam a aumentar o intervalo entre o que sentem e o que fazem. E esse intervalo se constrói com três hábitos que cabem na rotina de qualquer pessoa.
Neste artigo, aprofundamos cada um deles com as pesquisas que sustentam a prática.
Você vive reagindo e se arrependendo depois? Os hábitos deste artigo ajudam no dia a dia, mas o padrão que faz você explodir ou engolir tudo tem história. É isso que a terapia investiga com você.
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Pense numa cena comum. Chega uma mensagem atravessada. O coração acelera, a mente começa a montar respostas, você digita, apaga, digita de novo. Está pronta para enviar. Aí decide esperar: toma um banho, sai para caminhar. Quando volta, horas depois, relê a conversa e percebe que aquela resposta teria criado um problema muito maior.
O que mudou? A situação é a mesma. A emoção talvez tenha baixado um pouco. Mas o que mudou de verdade foi o espaço entre a emoção e a resposta.
Agir por impulso é isso: um espaço tão curto que sentir e reagir viram quase a mesma coisa. Sente e reage. Sente e responde. Sente e decide. Tudo em segundos. Como diz Alana no episódio, quanto menor esse espaço, mais impulsiva tende a ser a nossa vida. Quanto maior, maior costuma ser a nossa liberdade.
O sentir é automático. O agir pode ser escolhido.
Existe uma frase muito repetida sobre isso: "entre o estímulo e a resposta existe um espaço, e nesse espaço está a nossa liberdade de escolher". Ela costuma ser atribuída ao psiquiatra Viktor Frankl, mas vale um cuidado: pesquisadores de citações e o próprio Instituto Viktor Frankl não encontraram a frase nos livros dele. Quem a popularizou foi Stephen Covey, que dizia tê-la lido num livro cujo autor não lembrava. A origem é incerta. A ideia, no entanto, é das mais sólidas da psicologia.
O mito que mantém você reagindo
Antes dos hábitos, Alana desfaz uma crença que atrapalha muita gente: a de que ser emocionalmente inteligente é nunca sentir emoções difíceis. Como se pessoas equilibradas não sentissem raiva, não chorassem, não ficassem frustradas.
Isso não existe. E nem seria bom. Se você deixasse de sentir medo, teria que parar de correr riscos. Se deixasse de sentir tristeza, provavelmente deixaria de sentir alegria. As emoções não são o problema: elas são informação. Comunicam necessidades e chamam atenção para o que importa.
O problema começa quando toda emoção passa a comandar o comportamento. Alguém critica seu trabalho e você sente raiva. Isso é humano. A pergunta útil não é "eu deveria sentir raiva?", e sim "o que eu faço com essa raiva?". Atacar, guardar por semanas, ou fazer uma pausa, entender o que está sentindo e escolher uma resposta melhor.
Outro ponto do episódio que muda tudo: inteligência emocional não é dom nem temperamento. É um conjunto de habilidades. E habilidades se aprendem. O problema é que quase ninguém ensina. A escola ensina fórmula, data e regra gramatical, mas não ensina a lidar com rejeição, frustração ou conflito. Por isso tanta gente se torna adulta competente no trabalho e continua sofrendo nos relacionamentos.
Uma metanálise de Victoria Mattingly e Kurt Kraiger, publicada em 2019 na Human Resource Management Review, reuniu 58 estudos sobre treinamento de inteligência emocional. O resultado foi um efeito positivo moderado: as habilidades emocionais melhoraram com treino, de forma consistente entre os diferentes desenhos de estudo e tipos de medida.
Em outras palavras: dá para aprender. Os três hábitos a seguir são o começo desse treino.
Hábito 1: dar nome ao que você sente
Parece pequeno demais para fazer diferença. Faz muita.
A maioria das pessoas não sabe exatamente o que está sentindo. Sabe que "está mal". Pergunte o que aconteceu e a resposta é "sei lá, tô estranha, tô irritada, tô péssima". Só que esse "estar mal" pode ser dezenas de coisas diferentes: vergonha, culpa, frustração, medo, rejeição, decepção, insegurança, impotência. E cada uma pede uma resposta diferente.
Alana conta uma cena de casa. O filho de 4 anos chega da escola exausto e, perto da hora do banho, diz todo dia: "mamãe, eu tô triste". Ela já entendeu que aquilo não é tristeza. É cansaço, que vira irritação e desconforto. Então ela ensina: "você não está triste, está cansado. Quando a gente está cansado, nada parece bom. Agora é hora de descansar o corpo".
Adultos fazem a mesma confusão, só que com consequências maiores. Chamamos cansaço de tristeza, fome de irritação, solidão de raiva. E, sem saber o que sentimos, descarregamos onde dá: na comida, nas redes sociais, no trabalho ou nas pessoas que amamos.
O que não é nomeado costuma ser descarregado em algum lugar.
A psicologia chama essa habilidade de granularidade emocional, ou diferenciação emocional. Em revisão publicada em 2015 na Current Directions in Psychological Science, Todd Kashdan, Lisa Feldman Barrett e Patrick McKnight reuniram estudos mostrando que pessoas que descrevem suas emoções negativas com mais precisão, sob estresse intenso, têm menos tendência a beber em excesso, agir com agressividade ou se machucar.
Há também evidência no cérebro. Num estudo de Matthew Lieberman e colegas da UCLA, publicado em 2007 na Psychological Science, colocar em palavras a emoção de uma imagem reduziu a atividade da amígdala, região ligada às reações de alarme, e aumentou a do córtex pré-frontal ventrolateral direito.
Por que isso ajuda a não agir por impulso? Porque emoções diferentes pedem respostas diferentes. Alana resume assim: a culpa pede uma conversa, a ansiedade pede desaceleração, a frustração pede flexibilidade, o medo pede coragem. Se tudo é "estou mal", a única resposta disponível é o impulso.
Como praticar
Da próxima vez que seu humor mudar, troque "o que aconteceu?" por "o que exatamente eu estou sentindo agora?". Se não vier resposta, vá eliminando possibilidades, como quem cuida de um bebê que chora: está com fome? Com sono? Cansada? Com frio, com dor? É medo, raiva, vergonha, inveja, solidão, culpa?
Alana conta que faz isso até no casamento. Um dia percebeu que estava irritada com o marido e não sabia por quê. Foi investigando até lembrar de uma frase que ele tinha dito. Com o motivo nomeado, os dois conversaram e resolveram. Sem ele, a irritação teria vazado em outra discussão qualquer.
Às vezes a dificuldade de nomear vem de longe: de uma infância em que ninguém perguntava o que você sentia. Na Clínica Psi do Futuro você encontra psicólogas especializadas em Terapia Cognitivo-Comportamental, que ajudam a desenvolver as habilidades que você não aprendeu lá atrás.
Agendar minha primeira sessão →Hábito 2: criar espaço entre sentir e agir
Para Alana, este é talvez o hábito mais importante de todos. E ele parte de uma constatação que vale anotar: emoções intensas alteram a nossa percepção.
Quando estamos muito ansiosos, o futuro parece mais ameaçador do que é. Quando estamos muito irritados, as pessoas parecem piores do que são. Você briga com alguém, vai desabafar com uma amiga e pinta aquela pessoa como a pior do mundo. Dias depois, com a raiva assentada, lembra que ela também acerta, também cuida, também faz coisas boas. Na hora, você estava enxergando pela lente da mágoa.
A revisão de Jennifer Lerner e colegas da Universidade Harvard, publicada em 2015 na Annual Review of Psychology, reuniu cerca de 35 anos de estudos sobre emoção e tomada de decisão. A conclusão é que as emoções influenciam as decisões de forma poderosa, disseminada e previsível, às vezes para melhor, às vezes para pior.
Daí vem uma regra que Alana repete no episódio e que vale colar na geladeira:
Não tome decisões permanentes durante emoções temporárias.
No exemplo dela: numa briga de casal, não arrume a mala e saia de casa no calor do momento. Você vai se arrepender e vai ter que desfazer a mala. Deixe as roupas no armário, saia para caminhar, respire, volte e converse. Quase sempre as coisas se resolvem melhor quando existe um espaço.
Isso não é fugir do problema nem evitar a conversa. É reconhecer que, naquele minuto, seu cérebro talvez não esteja no melhor momento para decidir.
Como praticar
Qualquer estratégia que baixe a intensidade da emoção antes da ação serve. Algumas que Alana sugere:
- Respirar fundo algumas vezes antes de responder
- Dar uma volta, sair do ambiente por alguns minutos
- Escrever a mensagem nas notas do celular, e não no chat, e decidir no dia seguinte se ela vai ser enviada
- Dormir uma noite antes de qualquer decisão importante
- Conversar com alguém de confiança, que costuma dar bons conselhos, antes de falar ou decidir
Se você quer um recurso para o momento agudo, quando o corpo já disparou, o artigo sobre o kit de emergência emocional traz técnicas de regulação fisiológica que ajudam a abrir esse espaço.
Inteligência emocional não é controlar tudo o que você sente. É escolher não agir imediatamente sobre o que você sente.
Hábito 3: separar fatos de interpretações
O terceiro hábito é, segundo Alana, um dos maiores responsáveis por reduzir ansiedade, conflitos e sofrimento emocional de forma geral. E ele mexe com algo que a mente faz o tempo todo: interpretar.
O cérebro não só registra o que acontece. Ele cria histórias sobre o que acontece. Veja o exemplo do episódio: você manda uma mensagem para alguém importante, a pessoa visualiza e passa um dia sem responder.
O fato é simples: ela visualizou e ainda não respondeu.
A história que a mente costuma montar é outra: "ela não está nem aí para mim", "falei alguma coisa errada", "ela está chateada", "não gosta mais de mim", "está me ignorando".
Nada disso é fato. São hipóteses e suposições que a mente cria para preencher uma informação que ainda não tem. E o curioso é que acreditamos nessas histórias como se fossem verdade, e reagimos a elas. Uma resposta seca, um afastamento, uma cobrança. Tudo por algo que talvez nem tenha acontecido.
Na Terapia Cognitivo-Comportamental, essa é uma ideia central: a gente não sofre só pelo que acontece, mas principalmente pela interpretação que faz do que acontece. Duas pessoas recebem a mesma crítica. Uma pensa "sou incompetente". A outra pensa "talvez haja algo aqui que eu possa melhorar". A crítica foi a mesma. A experiência emocional, e a reação, completamente diferentes. Se críticas são o seu ponto sensível, o artigo sobre como lidar com críticas aprofunda esse caso.
Como praticar
Sempre que perceber uma emoção muito intensa, faça a pergunta que Alana chama de transformadora:
O que eu sei com certeza, e o que eu estou apenas imaginando?
Ela interrompe o piloto automático da mente e abre espaço para a realidade. Muitas vezes passamos horas sofrendo por histórias que nunca aconteceram. A inteligência emocional não elimina as interpretações. Ensina a questioná-las antes de transformá-las em verdade, e, principalmente, antes de agir em cima delas.
Por que entender não basta
Os três hábitos se encaixam numa sequência. Primeiro você nomeia o que sente. Depois espera antes de agir, e faz algo que baixe a intensidade. Por fim separa o que é fato do que é história. Só então escolhe a resposta.
Mas Alana faz questão de um alerta: inteligência emocional não se desenvolve só entendendo o que você deveria fazer. Ela se desenvolve praticando novas formas de responder. E não aparece só nos grandes acontecimentos. Aparece nos detalhes: na forma de responder a uma crítica, no tom de uma conversa difícil, na decisão de respirar antes de digitar.
São esses pequenos comportamentos, repetidos ao longo do tempo, que constroem uma pessoa emocionalmente mais madura. A boa notícia é que o cérebro continua aprendendo a vida inteira, e comportamentos podem ser modificados.
A sugestão prática: escolha um dos três hábitos e treine nesta semana. Só um. Anote as vezes em que conseguiu e as vezes em que o impulso ganhou. O workbook do episódio traz o roteiro para isso.
Este episódio é a primeira parte de uma série. Os outros quatro hábitos, como colocar limites sem culpa e tolerar o desconforto sem agir impulsivamente, estão no artigo Inteligência emocional não é dom: 7 hábitos que se treinam, que reúne a série completa.
Quando o impulso vira padrão
Se você reage por impulso com frequência, se as explosões estão desgastando seus relacionamentos, se engolir tudo virou o jeito de evitar brigas, ou se depois de cada reação vem uma culpa que pesa por dias, os hábitos continuam úteis, mas talvez não bastem.
Eles ajudam no momento. A terapia trata o padrão. No processo terapêutico você entende de onde vêm as interpretações que disparam suas reações, que emoções você aprendeu a não nomear e como construir, com acompanhamento, respostas mais saudáveis. Como diz Alana no episódio: faça terapia, ela ajuda a desenvolver as habilidades que você não aprendeu na infância.
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Psicologia na Prática, com Alana Anijar. Novos episódios toda terça-feira.
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Referências
- Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. psychologicalscience.org
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17576282
- Lerner, J. S., Li, Y., Valdesolo, P., & Kassam, K. S. (2015). Emotion and decision making. Annual Review of Psychology, 66, 799-823. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25251484
- Mattingly, V., & Kraiger, K. (2019). Can emotional intelligence be trained? A meta-analytical investigation. Human Resource Management Review, 29(2), 140-155. digitalcommons.memphis.edu
- Quote Investigator. Between stimulus and response there is a space. Sobre a origem da frase atribuída a Viktor Frankl. quoteinvestigator.com. Ver também a nota do Instituto Viktor Frankl: viktorfrankl.org
Este conteúdo é informativo e não substitui atendimento psicológico ou psiquiátrico. Se você está passando por sofrimento intenso ou tem pensamentos de morte, ligue para o CVV, número 188 (gratuito, 24 horas) ou acesse cvv.org.br. Em emergência, procure o pronto-socorro mais próximo ou ligue 192 (SAMU).
