Vida mais leve: as 5 chaves emocionais para construir uma vida que vale a pena ser vivida
Vida leve não é vida sem problema nem sem boleto. No primeiro episódio gravado ao vivo do Psicologia na Prática, a psicóloga Alana Anijar apresentou cinco chaves emocionais para aproximar quem você é de quem você gostaria de ser, e fechou com um exercício de atenção plena que cabe em qualquer lugar.
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Tem gente que espera a vida ficar leve para começar a viver. Quando a ansiedade passar, eu começo aquele projeto. Quando eu me sentir segura, eu me exponho. Quando os problemas se resolverem, eu volto a ser uma pessoa legal dentro de casa. O plano parece razoável, e tem um defeito: esse dia não chega.
"Sabe quando a sua vida não vai ter problema e não vai ter boleto? Lá no cemitério." A frase é da psicóloga Alana Anijar, dita diante de uma plateia, num sábado de manhã, na primeira gravação ao vivo do podcast Psicologia na Prática. A plateia riu. E a tese do episódio inteiro cabe nessa piada: uma vida mais leve não é uma vida sem peso. É uma vida em que você aprendeu a carregar o que tem.
Para chegar lá, a Alana organizou o que chamou de cinco chaves emocionais: autoconsciência, aceitação radical, mente sábia, valores e vulnerabilidade. Neste artigo a gente percorre as cinco, com as perguntas que ela fez à plateia, o exercício que encerrou o encontro e as pesquisas que sustentam cada ponto.
Você olha para a sua vida hoje e sente que ela não é bem a que você gostaria de estar vivendo? Essa distância entre quem você é e quem você quer ser tem caminho de volta, e ele fica mais curto com alguém caminhando junto. É o trabalho que a terapia faz.
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A expressão soa estranha na primeira vez. Toda vida vale a pena, certo? A Alana concorda, e explica a diferença: existem vidas que fazem a gente sentir realização e contentamento, e existem vidas que a gente vai tocando no automático, sem nunca ter parado para perguntar se é aquilo mesmo.
Na definição que ela usa, uma vida que vale a pena ser vivida é uma vida que faz sentido para você. Você acorda e tem vontade de sair da cama. Constrói relações que importam. Sente que está aprendendo e crescendo. Trabalha com algo digno, que nem sempre vai ser o propósito da sua existência, mas que estimula você de algum jeito. Nada disso aparece pronto: é construído, nas palavras dela, "um bloquinho de cada vez".
A Alana faz questão de dizer que o termo não é dela. Na psicologia, ele está ligado à americana Marsha Linehan, criadora da Terapia Comportamental Dialética (DBT), desenvolvida para pessoas com emoções muito intensas e instáveis. "Construir uma vida que vale a pena ser vivida" é o objetivo declarado do tratamento e o título do livro de memórias dela, Building a Life Worth Living (Random House, 2020). Duas das cinco chaves deste artigo, a aceitação radical e a mente sábia, vêm diretamente do trabalho de Linehan.
Ela também puxa um contraste de gerações que ajuda a entender por que esse assunto importa agora. A avó dela teve crises de ansiedade desde jovem, numa época em que isso se chamava "histeria". Com cinco filhos pequenos e trabalhando como costureira, chegou a ser internada num hospital psiquiátrico. Ouviu a vida inteira que era fraca. Aquela geração desenvolveu resiliência e garra, e a Alana reconhece isso. Mas tinha muito menos consciência do que sentia, e nenhuma permissão para se importar.
O que a gente tem hoje, diz ela, é valioso justamente por isso: o direito de olhar para as próprias emoções e escolher, com consciência, a vida que quer construir.
A pergunta de partida: suas emoções aproximam ou afastam?
Antes das chaves, a Alana fez uma pergunta à plateia. Vale responder antes de seguir a leitura:
As suas emoções estão te aproximando ou te afastando da pessoa que você gostaria de ser?
Todo mundo carrega uma ideia de quem gostaria de ser nesta fase da vida: o eu ideal. E todo mundo tem o eu real, que é o que está posto hoje, resultado das escolhas feitas até aqui. Às vezes os dois estão longe um do outro. Você não é a amiga, a namorada, a mãe ou a profissional que imaginou. Não está lidando com as emoções como gostaria.
O trabalho é aproximar os dois. E a Alana avisa que isso pede flexibilidade, porque o movimento acontece nas duas pontas: em alguns casos você vai se esforçar para chegar mais perto do ideal, em outros vai precisar redesenhar o ideal, porque parte dele nunca esteve no seu controle.
A distância entre o eu real e o eu ideal é estudada há décadas. Em 1987, o psicólogo E. Tory Higgins publicou na Psychological Review a teoria da autodiscrepância. A proposta: o que produz vulnerabilidade emocional não é o conteúdo do que a pessoa pensa sobre si, e sim a relação entre as diferentes imagens que ela tem de si mesma. Quando o eu real fica distante do eu ideal, o afeto típico é de desânimo e tristeza. Quando fica distante do eu que ela acha que "deveria" ser, aparecem agitação, nervosismo e culpa.
É aqui que as emoções entram na conta. Na Terapia Cognitivo-Comportamental, a lógica é conhecida: pensamentos influenciam emoções, emoções influenciam comportamentos, e comportamentos constroem a vida. A Alana resume sem rodeio: você pode se dizer uma pessoa equilibrada, mas se as suas atitudes não mostram isso, não é essa a vida que você está construindo.
Ela usa o filme Divertida Mente 2 como imagem. Quando a raiva, a tristeza ou a ansiedade assumem o painel de controle por muito tempo, elas deixam de ser visita e passam a decidir. As cinco chaves são, no fundo, cinco jeitos de retomar o painel.
Chave 1: autoconsciência, ou sair do piloto automático
A Alana admite que é clichê, e que é um clichê do qual não dá para fugir. Autoconsciência é sair do lugar de quem reage sem saber por quê. É notar que você trata as pessoas de um certo jeito, lida com as dificuldades sempre da mesma forma e, principalmente, que algumas histórias se repetem.
Na terapia isso aparece o tempo todo: o término que foi muito parecido com os cinco anteriores. A demissão que lembra a outra. O conflito que muda de endereço e continua igual. O rótulo que você escuta em todo ambiente novo. O outro sempre tem a parcela dele, mas quando o roteiro se repete com elencos diferentes, vale olhar para quem está em todas as cenas.
A profecia autorrealizável
O mecanismo por trás de muitos desses ciclos tem nome, e a Alana avisa que não tem nada de místico. Se eu acredito que as pessoas estão sempre contra mim, passo a ler as situações por uma lente defensiva. Ajo de forma defensiva. As pessoas reagem mal à minha defensiva. E eu concluo: "tá vendo? Sempre me passam a perna". A crença produziu a prova de que precisava.
O conceito foi apresentado pelo sociólogo Robert K. Merton em 1948, num ensaio publicado na The Antioch Review com o título "The Self-Fulfilling Prophecy". A definição dele: uma leitura falsa da situação provoca um comportamento novo, e esse comportamento faz a leitura original se tornar verdadeira. Quem profetizou, então, aponta o resultado como prova de que tinha razão desde o início.
As crenças que alimentam essas profecias começam cedo. A Alana apontou a sobrinha de cinco anos, que estava na plateia: ela já está decidindo, sem saber, se o mundo é um lugar seguro, se dá para confiar nas pessoas, se é amada. Todo adulto chega à vida adulta com convicções assim. Tomar consciência delas é o primeiro passo. O segundo é entender que o que aconteceu com você explica a crença, mas não a transforma em verdade absoluta nem precisa pautar o resto da sua vida.
Como treinar
Autoconsciência cresce em ambientes que fazem pensar: terapia, livros, conversas profundas, amizades em que alguém pergunta de verdade o que você está vivendo. E se você não tem esse amigo? A sugestão da Alana é simples: comece a ser esse amigo. Pergunte, com curiosidade e sem cobrança. Todo mundo gosta de falar de si, até a pessoa mais tímida. Relações profundas costumam começar por quem perguntou primeiro.
Se quiser transformar isso em prática diária, os sete hábitos de inteligência emocional de outro episódio são o treino de rotina. As chaves deste artigo são a direção para onde o treino aponta.
Chave 2: aceitar o que não está no seu controle
A segunda chave é a aceitação radical: aceitar a vida como ela está posta hoje, sem gastar energia brigando com o que não depende de você.
A Alana é rápida em desfazer a confusão mais comum. Aceitar não é se resignar. Na terapia, a aceitação é o primeiro passo da mudança. O exemplo dela é a saúde: quando eu aceito que estou me alimentando mal e fora da forma que gostaria, eu encaro a realidade e consigo me preparar para mudar. É muito diferente de tentar mudar a partir do sentimento de injustiça.
A regra prática cabe em duas linhas:
- Está no seu controle? Busque as soluções possíveis e faça o que precisa ser feito.
- Não está? Aceite, e faça o seu melhor dentro da situação.
E, nos dois casos, vale aceitar também que a solução quase nunca vem no tempo nem do jeito que a gente gostaria.
Não desperdice os momentos difíceis. Aceite, viva, chore se precisar chorar, mas siga em frente fazendo o seu melhor.
Tem um ganho escondido aqui. As crises, diz a Alana, são os momentos mais férteis para se conhecer. Ela conta que as conversas mais produtivas com o marido acontecem justamente quando um dos dois está atravessando alguma coisa. No dia seguinte a vida continua, mas alguma conclusão ficou.
O contrário da aceitação também tem cara: a pessoa que vive se sentindo injustiçada, por Deus, pelo universo ou pelos outros. Não dá para construir uma vida leve brigando todos os dias com a realidade.
Chave 3: agir com a mente sábia
"Vocês sabiam que vocês têm uma mente sábia escondida em algum lugar aí dentro?" A plateia riu de novo, e a Alana seguiu: todo mundo tem.
Muita gente acredita que ser equilibrada é ser racional, e tenta sentir menos. Quem ouviu a vida inteira que é "sensível demais" costuma ir por esse caminho. Só que o outro extremo também cobra: a pessoa que aprendeu a esconder tudo o que sente, quase sempre porque foi punida por sentir, vira o que a Alana chama de geladeira. Sente, mas não mostra, e acaba se privando de viver.
A mente sábia é a integração das duas coisas: emoção e razão trabalhando juntas.
O conceito vem das habilidades de mindfulness da DBT, descritas por Marsha Linehan no DBT Skills Training Manual (Guilford Press, 2ª edição, 2015). O modelo descreve três estados: a mente emocional, em que decisões e julgamentos saem inteiramente do que se sente; a mente racional, guiada só por fatos e lógica; e a mente sábia, que integra as duas. Um detalhe importante do modelo: a mente sábia não precisa ser criada. Ela já existe em toda pessoa, a gente só nem sempre consegue acessá-la.
Duas perguntas para acessar
Quando você percebe que está reagindo de forma desproporcional, com um ciúme grande demais, uma raiva grande demais ou um choro que não combina com o tamanho do problema, a Alana sugere duas perguntas:
- Qual seria uma forma equilibrada de olhar para isso que eu estou vivendo?
- Como uma pessoa que eu admiro pensaria e agiria nessa situação? Pode ser alguém próximo ou uma referência espiritual.
As duas perguntas fazem a mesma coisa: levam você para um lugar em que existe um "você" além dos pensamentos e das emoções do momento.
Você não é os personagens do painel
De volta ao Divertida Mente: as emoções, os pensamentos e as crenças fazem parte de você, mas não são você. Existe alguém que observa tudo isso, e esse alguém pode escolher a quem dar voz. Dá para baixar o volume da ansiedade e perguntar o que a esperança e a alegria têm a dizer sobre a mesma situação.
Isso importa porque, no olho do furacão, a percepção distorce. "Ninguém me ama." "Tudo vai dar errado." "Eu sou incompetente." São leituras de extremo, e a verdade costuma morar no caminho do meio: você é boa em algumas coisas, ainda não é em outras, e pode se desenvolver. Alguém rejeitou você, e nem todo mundo vai rejeitar.
A Alana é honesta sobre o limite: ninguém sai de uma palestra com a mente sábia no comando. Alguém vai cortar você no trânsito ainda hoje. O que muda, com o treino, é o tempo de resposta. Às vezes você reage, percebe e consegue dizer: "me perdoa, eu estou nervosa, posso respirar e a gente resolve daqui a pouco?". Cada intervalo desses aproxima você de quem quer ser.
Se as suas reações andam maiores do que as situações, se os mesmos ciclos se repetem ou se você aprendeu a não sentir para dar conta, esse é um trabalho de terapia. Na Clínica Psi do Futuro você encontra psicólogas especializadas em Terapia Cognitivo-Comportamental, que treinam essas habilidades com você, na prática.
Agendar minha primeira sessão →Chave 4: priorizar o que importa
A quarta chave é viver conectada aos seus valores: aquilo que dá vontade de acordar. Para uma pessoa é aprender, para outra são os relacionamentos, o trabalho, o reconhecimento, a fé.
O problema do piloto automático é que ele costuma rodar com a programação dos outros. A gente cumpre expectativas, faz o que é esperado e, quando olha, está agindo contra o que mais valoriza. A Alana dá dois exemplos sem suavizar: a pessoa que quer uma relação feliz e está traindo, e a pessoa que quer ser bem-sucedida e passa o dia vendo série, sem estudar nem ler um livro. Perceber essa incoerência dói, e ao mesmo tempo, diz ela, "abre uma cortina": está no seu controle trazer mais do que importa para dentro da sua vida.
A pergunta dos dez anos
Para descobrir os seus valores, ela propõe um exercício da Terapia de Aceitação e Compromisso. Imagine que se passaram dez anos e você está olhando para a sua vida de hoje. Complete as duas frases:
- "Se eu pudesse voltar atrás, eu teria passado muito mais tempo me dedicando a..."
- "Se eu pudesse voltar atrás, eu teria passado muito menos tempo me importando com..."
As respostas são pistas. Não significa largar o emprego porque "trabalho demais" apareceu na segunda frase. Significa, talvez, colocar limite no horário e ligar para quem você ama. Cada pessoa vai responder diferente, e todas as respostas têm algo em comum: se você não começar a agir hoje na direção delas, daqui a dez anos vai estar mais longe, não mais perto.
Na Terapia de Aceitação e Compromisso (ACT), valores são um dos seis processos centrais do modelo, ao lado de aceitação, desfusão, contato com o momento presente, eu como contexto e ação comprometida. O modelo foi apresentado e revisado por Steven Hayes e colegas em 2006, na Behaviour Research and Therapy. Os autores concluem que as evidências disponíveis eram, no geral, favoráveis ao modelo, e registram com franqueza que a literatura ainda era jovem e que muitas perguntas não tinham sido testadas.
Esse é o mesmo terreno do artigo sobre como se tornar a pessoa que você sempre sonhou ser. Lá, o foco é o processo de mudança. Aqui, é a bússola que diz para onde mudar.
Chave 5: se permitir ser vulnerável
A última chave é a mais falada e, segundo a Alana, a menos praticada. Vulnerabilidade é estar disposta a sentir todas as emoções, a compartilhar o que está dentro de você, a errar, a ser rejeitada, a se expor a situações em que pode dar tudo errado. É viver de peito aberto.
Não é fácil, e ela não finge que é. A gente quer ser aceita, então monta uma máscara de confiança por cima do nervosismo. Num mundo de redes sociais e aparências, se esconder virou o padrão. Ela descreve a gente como "um bicho muito estranho": alguém que se comunica por meme e emoji, e que precisa de aplicativo para flertar. Conta que já teve paciente pedindo para mandar por mensagem o que não conseguia dizer em voz alta na sessão. Ela aceitou, como ponte: o que chegava escrito era trazido depois para a conversa.
Na plateia havia gente que tinha ido sozinha, sem conhecer ninguém. Para a Alana, isso já era a chave em uso: ficar numa fila sem saber onde pôr as mãos e puxar assunto com quem está do lado exige vulnerabilidade.
O assunto ganhou o mundo com Brené Brown, que a Alana cita no episódio. A base empírica do trabalho dela está num estudo publicado em 2006 na revista Families in Society, feito a partir de entrevistas com 215 mulheres para entender por que e como elas sentem vergonha, e que estratégias usam para se tornar resilientes a ela. É um estudo qualitativo, que descreve processos em vez de medir efeitos. Ele deu origem à teoria da resiliência à vergonha, em que empatia e conexão aparecem como o contraponto do isolamento que a vergonha produz.
O que nenhuma máquina substitui
A Alana conta que, na Psi do Futuro, a equipe conversa bastante sobre como usar inteligência artificial para ajudar mais gente. Ela acha o caminho válido, e faz uma ressalva: uma máquina pode simular uma conversa, e até uma emoção, mas há algo único em um ser humano se conectar de verdade com outro.
O exemplo é um episódio da série Black Mirror em que uma mulher, depois de perder o marido, encomenda um robô idêntico a ele, alimentado com tudo o que ele tinha escrito e falado. No fim, não é ele. E o robô serve para tapar um buraco e não viver uma emoção importante, que é o luto.
Você não vai conseguir ser vulnerável com todo mundo, e nem é para ser. Mas você precisa ter lugares onde é aceita e vista por trás das máscaras.
Quem não aprende a ser vulnerável tende a colecionar relações superficiais. Por isso a Alana insiste nesse ponto: todo mundo precisa de pelo menos um lugar onde dá para chorar e ser vista. Às vezes esse primeiro lugar é a terapia. "Às vezes você vai ter que pagar alguém para fazer isso, e está tudo bem", diz ela. Com uma boa profissional, é ali que você aprende como é, para depois construir outras relações assim.
O exercício de três minutos que fechou o encontro
Para consolidar as cinco chaves, a Alana conduziu a plateia num exercício de mindfulness, ou atenção plena: treinar a mente para estar no aqui e agora, prestando atenção no corpo, nas emoções e nos pensamentos. É esse espaço que dá à mente sábia a chance de escolher. Você pode fazer em casa, ou no banheiro do trabalho, quando sentir que passou do ponto.
- Acomode o corpo. Descruze as pernas, coloque os pés no chão e as mãos sobre as pernas. Se puder, feche os olhos.
- Respire e escute. Puxe o ar fundo e solte devagar, ouvindo a própria respiração.
- Solte o que está tenso. Baixe os ombros, tire a língua do céu da boca, relaxe a mandíbula. Note se está com frio ou com calor.
- Observe os pensamentos como nuvens. Vai aparecer "isso é estranho", "quero abrir o olho", "depois tenho que ir a tal lugar". Deixe cada um passar, sem segurar nenhum.
- Note quem está observando. Por trás dessa nuvem de pensamentos existe você, olhando tudo isso.
- Localize a emoção. Se chegou ansiosa, repare em que lugar do corpo a ansiedade fica. Só perceba, sem julgar e sem se justificar.
- Escolha a companhia. Pense em quais pensamentos e emoções você quer que saiam dali com você, os que ajudam a ser quem você gostaria de ser. Imagine que dá a mão para eles.
- Volte devagar. Respire fundo de novo, abra os olhos, espreguice se tiver vontade.
Se você se emocionar, é sinal de que conseguiu se conectar. Se achar estranho, também está tudo certo: parte da plateia admitiu o mesmo.
Em 2014, Madhav Goyal e colegas, da Universidade Johns Hopkins, publicaram na JAMA Internal Medicine uma revisão sistemática com meta-análise de ensaios clínicos sobre programas de meditação. A conclusão é sóbria, e por isso mesmo confiável: programas de meditação mindfulness apresentaram evidência moderada de melhora em ansiedade, depressão e dor, e evidência baixa de melhora em estresse e qualidade de vida ligada à saúde mental. Os efeitos encontrados foram de pequenos a moderados. Ou seja: ajuda de verdade, e não faz milagre.
Para entender a prática com mais calma, o blog tem um guia sobre o que é mindfulness.
Quando as chaves não giram sozinhas
As cinco chaves têm uma ordem que faz sentido. A autoconsciência mostra o que está acontecendo. A aceitação faz você parar de brigar com isso. A mente sábia escolhe a resposta. Os valores dão a direção. E a vulnerabilidade garante que você não faça o caminho sozinha.
A Alana lembra que esse processo dura a vida inteira, e que pode começar aos 20, aos 30, aos 40 ou aos 50 anos. Também é verdade que algumas portas emperram. Se os ciclos se repetem há anos, se uma crença como "eu não sou amada" pauta as suas decisões, se as emoções assumem o painel com frequência ou se você não tem hoje nenhum lugar onde consegue tirar a máscara, o conteúdo sozinho não dá conta.
Este artigo mostra as chaves. A terapia é onde você treina a usar cada uma, com alguém que de fato se importa com o que acontece com você.
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- Mindfulness: o que é e como praticar
Referências
- Linehan, M. M. (2020). Building a Life Worth Living: A Memoir. Random House. penguinrandomhouse.com
- Higgins, E. T. (1987). Self-discrepancy: A theory relating self and affect. Psychological Review, 94(3), 319-340. psycnet.apa.org/record/1987-34444-001
- Merton, R. K. (1948). The self-fulfilling prophecy. The Antioch Review, 8(2), 193-210. jstor.org/stable/4609267
- Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2ª ed.). Guilford Press. Habilidades de mindfulness: mente emocional, mente racional e mente sábia. Material de apoio: behavioraltech.org
- Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and Commitment Therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1-25. contextualscience.org
- Brown, B. (2006). Shame resilience theory: A grounded theory study on women and shame. Families in Society, 87(1), 43-52. doi:10.1606/1044-3894.3483
- Goyal, M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368. jamanetwork.com
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