Como elevar a autoestima de verdade: por que ela não pode depender da aparência

Num dia você se olha no espelho e gosta do que vê. Recebe um elogio, a foto vai bem, a roupa caiu certo. No outro, basta um comentário atravessado, um quilo a mais ou uma foto com menos curtidas para tudo aquilo sumir. E você se pergunta onde foi parar a tal da autoestima.

A resposta incômoda é que talvez ela nunca tenha estado num lugar firme. Quando a autoestima depende da aparência e da aprovação dos outros, ela sobe e desce junto com eles.

No episódio "Como construir uma autoestima verdadeira muito além da aparência", do podcast Psicologia na Prática, a psicóloga Alana Anijar propõe mudar a âncora de lugar. Em vez do espelho, a autoestima que ela descreve nasce quando a gente se sente útil, enfrenta desafios, aprende coisas novas e passa a acreditar na própria capacidade de resolver problemas.

Neste artigo a gente percorre esse caminho: por que a autoestima baseada na imagem é frágil, como ela se forma lá na infância, onde a falta dela aparece na vida adulta e as práticas que a Alana recomenda para reconstruí-la, com as pesquisas que sustentam cada ponto.

A casa construída sobre areia movediça

Pergunte a alguém o que é autoestima e, muitas vezes, a resposta vai falar de imagem: gostar do corpo, se sentir bonita, estar bem arrumada. A sociedade reforça essa ideia o tempo todo. A gente é bombardeada por imagens idealizadas, filtros que distorcem a realidade e comparações que não acabam nunca nas redes sociais.

O resultado é uma sensação permanente de que você nunca está à altura. E como o padrão muda (o biotipo que está na moda hoje sai de moda amanhã, o corpo muda com a idade, com a gravidez, com a vida), a régua nunca para quieta.

Construir a autoestima em cima da aparência é como construir uma casa sobre areia movediça: qualquer pequena mudança pode fazer tudo desmoronar.

A analogia é da Alana, e a pesquisa vai na mesma direção. O problema não é se importar com a aparência. É fazer o seu valor inteiro depender dela.

As redes sociais aceleram esse ciclo. Num experimento publicado na revista Body Image em 2015, Jasmine Fardouly e colegas pediram a 112 jovens mulheres que passassem dez minutos no Facebook, num site de revista de moda ou num site neutro. Quem ficou no Facebook terminou com o humor mais negativo, e as que tinham o hábito de comparar a própria aparência com a dos outros passaram a querer mudar mais coisas no rosto, no cabelo e na pele.

Se a comparação é um ponto sensível para você, vale ler também por que parar de se comparar não funciona, e como se comparar do jeito certo.

Onde ancorar a autoestima

Se a aparência é areia, onde fica o terreno firme? Para a Alana, a âncora precisa descer para algo mais sólido: a crença que você tem sobre si mesma, o seu valor intrínseco, as suas capacidades.

Quando você reconhece as habilidades que tem, as conquistas que já fez e as qualidades que são suas, a autoestima fica mais resistente, e menos refém da aprovação de fora.

A autoestima verdadeira começa quando você para de tentar se encaixar onde não vai se encaixar nunca e começa a se escutar.

É nesse ponto, diz ela, que a gente deixa de viver para agradar as outras pessoas e passa a viver para respeitar quem é de verdade. Não é uma frase pronta de autoajuda. É um processo de amadurecimento, e ele tem uma base concreta: a experiência repetida de dar conta das coisas.

"Deixa que eu faço": como a autoestima se forma na infância

As raízes da autoestima ficam lá atrás. Desde os primeiros anos, as interações com pais, cuidadores, professores e colegas vão ensinando à criança o que ela pode esperar de si mesma. É nas experiências do dia a dia que ela aprende a confiar nas próprias capacidades e a valorizar o próprio esforço.

Para isso, a criança precisa experimentar, errar e tentar de novo. Quando o adulto valoriza o esforço, mesmo com um resultado imperfeito, ele transmite uma mensagem poderosa: o processo importa tanto quanto o resultado.

Só que, na correria, nem sempre é isso que acontece. A Alana conta que ela mesma se pega fazendo pelo filho pequeno o que ele está aprendendo a fazer sozinho, como subir a calça depois do banheiro ou servir um suco, só para ganhar tempo. E ouvimos muito, na infância, frases assim:

• "Deixa que eu faço, você ainda não sabe."
• "Você não sabe fazer nada mesmo."
• "Se você for fazer, vai demorar demais."

Repetidas, essas frases ensinam à criança que ela é incapaz, e a desencorajam de tentar. Na escola acontece o mesmo: quando o erro é punido ou ridicularizado, instala-se o medo de tentar. Compare com a criança que monta um quebra-cabeça e escuta: "Isso, vai com calma, você está quase lá. Olha que legal, você conseguiu uma peça". Ela registra que o esforço tem valor, que é seguro tentar mesmo errando e que ela é capaz.

Quando a necessidade de se sentir competente não é atendida na infância, costumam nascer crenças como "eu não sou boa o suficiente", "eu sempre fracasso" ou "eu não consigo fazer nada sozinha". Elas ficam guardadas e voltam nos momentos difíceis da vida adulta, como uma voz no ouvido que desencoraja antes mesmo de você tentar.

Se, lendo isso, você não consegue lembrar de nenhum adulto que tenha dito "você está quase lá", a Alana deixa um recado: isso pode ser um dos motivos pelos quais você se sente incapaz ou insuficiente, e pode ser trabalhado agora. O artigo sobre a criança interior ferida aprofunda essa parte da história.

Onde a autoestima frágil aparece na vida adulta

Uma base frágil não fica escondida. Ela aparece em pelo menos três áreas.

No trabalho

Insegurança para se posicionar, medo de errar, relutância em assumir responsabilidades, dificuldade de aceitar um elogio. Com o tempo, essa autopercepção negativa limita o crescimento e pode levar à estagnação na carreira.

Nos relacionamentos

Aqui a baixa autoestima costuma vestir outras roupas: dependência emocional, medo de abandono, ciúme excessivo, necessidade constante de aprovação e dificuldade de colocar limites. Quem aceita tudo para não desagradar ninguém muitas vezes está, no fundo, sem confiança em si. Sobre isso, vale ler por que limites não afastam, eles é que tornam a conexão possível.

Na autoimagem e no autocuidado

Esse ponto confunde muita gente, porque a baixa autoestima pode aparecer de dois jeitos opostos. Num, a pessoa se descuida, deixa de se cuidar por falta de amor próprio. Em quadros de depressão isso é comum, e o descuido tende a piorar os sintomas.

No outro, o cuidado vira excesso: transformar o corpo o tempo todo, nunca se permitir ser vista sem maquiagem nem dentro de casa, buscar uma perfeição que nunca chega. A Alana, que se diz vaidosa e ama se cuidar, faz a distinção: maquiagem, roupa e skincare podem ser rituais de amor próprio, mas quando vêm de autoexigência ou do medo de não ser suficiente, são insegurança, não autoestima.

A autoestima verdadeira não é sobre parecer bem. É sobre se acolher, inclusive nos dias em que você não está se sentindo bem.

Se você ainda está tentando entender se esse é o seu caso, o texto será que eu tenho baixa autoestima? ajuda a reconhecer os sinais.

O poder de se sentir útil para você mesma

Voltando à âncora: a Alana propõe buscar se sentir útil, não só para os outros, mas principalmente para você. Isso significa se perceber capaz de resolver os próprios problemas, cuidar de si, tomar decisões e assumir responsabilidades. Dois caminhos ajudam.

Aprender uma habilidade nova

Cada competência nova amplia o seu repertório e serve de prova concreta de que você supera obstáculos. Pode ser uma língua, um instrumento, ou algo tão cotidiano quanto dirigir. A Alana conhece mulheres com mais de 30 anos que nunca tiraram a carteira, por desinteresse ou medo, e que por isso dependem de outras pessoas e se sentem inseguras. Aprender a dirigir, nesse caso, é muito mais do que aprender a dirigir.

Enfrentar problemas em escada

Cada problema resolvido é uma evidência da sua competência. O segredo é começar pelos que estão ao seu alcance e subir aos poucos. No trabalho, por exemplo: organizar a rotina, caprichar num relatório, dar a sua opinião numa reunião. Parecem pequenos, e são exatamente as experiências de domínio que Bandura descreveu.

A autoestima é um processo gradual, feito de repetição, de pequenos esforços e de pequenas vitórias acumuladas.

A Alana fala disso por experiência própria: ela conta que já teve a autoestima muito baixa, e que sair desse lugar é possível. Quem não sabe por onde começar pode partir da sensação de que não merece coisas boas, que tem tudo a ver com isso e está no artigo por que você sente que não merece coisas boas.

Cinco práticas para elevar a autoestima no dia a dia

Para fechar o episódio, a Alana deixa cinco estratégias. Nenhuma delas é mágica. O efeito vem de fazê-las com frequência.

1. Mime-se com pequenos gestos

Reserve, quase todos os dias, um momento para fazer algo especial por você: um café preparado com carinho, uma caminhada, um livro que te faz bem. Esses atos repetem uma mensagem simples: você merece atenção e carinho, a começar pelo seu.

2. Faça pequenas aventuras cotidianas

Saia da rotina com ações que te tiram da zona de conforto: uma receita nova, um lugar onde você nunca foi, aquela aula de dança que você sempre adiou. Cada experiência amplia a sua visão de mundo e reforça a confiança na sua capacidade de se adaptar.

3. Celebre as pequenas conquistas

Não espere a grande realização para se reconhecer, e não espere que os outros reconheçam por você. Comemore cada esforço e cada progresso, por menor que pareça. É com essas vitórias diárias que se constrói a base para os desafios maiores.

4. Converse com você como falaria com uma amiga

Observe como você fala consigo mesma. Se uma amiga errasse, você diria a ela o que diz a você? Praticar a autocompaixão é trocar a crítica severa por palavras de encorajamento, com a mesma compreensão que você ofereceria a quem ama.

5. Mantenha um diário de jornada

Anote as suas conquistas, os aprendizados e as reflexões. Escrever ajuda a organizar os pensamentos, a reconhecer padrões e a enxergar o progresso, que a memória tende a apagar. Muitas vezes a gente acha que não está evoluindo em nada, até reler algo escrito um ano antes e perceber o quanto já mudou na forma de pensar e de agir.

O workbook gratuito deste episódio tem páginas prontas para começar esse diário e para pôr em prática as outras quatro estratégias.

Quando procurar ajuda

Autoestima é muito mais do que aparência. É acreditar em você, enfrentar desafios, se permitir crescer e construir uma relação saudável consigo mesma. É um processo, e é possível. Como diz a Alana, se você começar hoje, não faz ideia de onde pode estar daqui a um ou dois anos.

Para algumas pessoas, as práticas deste artigo bastam para virar a chave. Para outras, as crenças antigas pesam demais, e isso não tem a ver com falta de força de vontade. Vale procurar uma psicóloga quando:

• a sensação de não ser suficiente acompanha você na maior parte dos dias
• o medo de errar está travando o seu trabalho ou os seus projetos
• você aceita, nos relacionamentos, coisas que machucam, por medo de perder a pessoa
• a relação com o corpo e com a aparência virou fonte de sofrimento
• a autocrítica vem junto com tristeza persistente, desânimo ou perda de interesse pelas coisas

Na terapia, o trabalho deixa de ser genérico: você identifica as crenças que se formaram na sua história, entende como elas aparecem hoje e treina, com acompanhamento, novas formas de se enxergar.

Assista ao episódio completo

Psicologia na Prática, com Alana Anijar. Novos episódios toda terça-feira.

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Este conteúdo é informativo e não substitui atendimento psicológico ou psiquiátrico. Se você está passando por sofrimento intenso ou tem pensamentos de morte, ligue para o CVV, número 188 (gratuito, 24 horas) ou acesse cvv.org.br. Em emergência, procure o pronto-socorro mais próximo ou ligue 192 (SAMU).