Inteligência emocional não é dom. São sete hábitos que se treinam

Existe uma crença silenciosa por trás de quase toda conversa sobre emoções: a de que algumas pessoas simplesmente nasceram equilibradas, e outras não. Que lidar bem com o que se sente é temperamento, sorte ou dom.

Não é. Inteligência emocional é uma habilidade, e habilidade se constrói com repetição.

Nos episódios recentes do Psicologia na Prática, a psicóloga Alana Anijar destrinchou sete hábitos que pessoas emocionalmente inteligentes praticam. Não são traços de personalidade nem virtudes abstratas: são comportamentos observáveis, que se treinam um de cada vez.

Neste artigo reunimos os sete, com o que a pesquisa em psicologia diz sobre cada um.

Hábito 1: nomear o que se sente

Parece simples e quase ninguém faz. A maioria das pessoas descreve estados emocionais em blocos genéricos: "estou mal", "estou estranho", "não sei o que tenho".

Nomear com precisão muda o que acontece no cérebro. Dizer "estou sentindo ansiedade" em vez de permanecer imersa na sensação cria distância entre você e a emoção. Você deixa de ser o que sente e passa a observar o que sente.

E o que se observa, é possível regular.

Hábito 2: aumentar o espaço entre sentir e agir

Entre a emoção que aparece e o comportamento que ela dispara existe um intervalo. Em algumas pessoas ele dura milésimos. Em outras, o suficiente para escolher.

Esse espaço é treinável. Cada vez que você sente raiva e não responde a mensagem na hora, você o alarga um pouco. Cada vez que reage no impulso, o encurta.

Hábito 3: questionar os próprios pensamentos

Nem tudo o que passa pela sua cabeça é verdade. Pensamento não é fato, é interpretação, e interpretações podem estar erradas.

Pessoas emocionalmente inteligentes tratam os próprios pensamentos como hipóteses a testar, não como laudos. A pergunta que abre esse espaço é simples: que evidência eu tenho de que isso é verdade?

Hábito 4: sustentar o desconforto sem fugir dele

Aqui está, segundo Alana, um dos pilares da inteligência emocional. E o raciocínio é incômodo de encarar:

A maior parte dos comportamentos impulsivos tem um objetivo em comum: fugir do desconforto.

Olhe de novo para os seus:

• Procrastinar adia a tarefa porque a tarefa gera desconforto
• Explodir numa discussão encerra a sensação insuportável de sentir raiva sem fazer nada
• Mandar dez mensagens seguidas alivia o medo do abandono naquele instante
• Descontar na comida corta o estresse em segundos

Nenhum desses comportamentos é escolhido porque é a melhor opção. Eles são escolhidos porque encerram um desconforto agora.

E aí está a armadilha: o que alivia agora costuma cobrar depois. A mensagem impulsiva acalma a ansiedade por minutos e cria um problema no relacionamento por semanas. Evitar a conversa difícil reduz a tensão hoje e aumenta o problema amanhã.

A saída não é gostar de sofrer. É entender que emoções são passageiras: elas sobem, atingem um pico e diminuem. Quando você reage no impulso toda vez, ensina ao cérebro que ele não precisa aprender a tolerar aquele estado, e ele fica cada vez mais dependente de respostas imediatas.

A pergunta que interrompe o ciclo:

Eu realmente preciso agir agora, ou só estou tentando aliviar o que estou sentindo?

Hábito 5: assumir responsabilidade pelas próprias emoções

Este é, provavelmente, o mais difícil da lista. Crescemos falando como se a vida emocional fosse operada por terceiros: você me deixou nervoso, você acabou com o meu dia, você me faz sentir insegura.

As pessoas nos afetam, claro. Seria impossível viver em sociedade sem ser afetado. Mas existe diferença entre reconhecer o impacto e entregar ao outro a responsabilidade pela sua vida emocional.

Você nem sempre escolhe o que sente. Mas pode aprender a escolher como responde ao que sente. É uma troca de posição que tira a pessoa do lugar de vítima permanente das circunstâncias, onde só se fica bem se o outro mudar primeiro.

Alana faz uma distinção que vale guardar:

• A culpa olha para trás e pergunta: quem errou?
• A responsabilidade olha para frente e pergunta: o que eu posso fazer daqui em diante?

Uma paralisa, a outra devolve autonomia.

Hábito 6: viver por valores, não por humor

Muita gente organiza a própria vida em torno de uma pergunta aparentemente inofensiva: do que eu estou com vontade hoje?

O problema é que vontade muda. Humor muda. Energia muda. Existem dias em que estudar parece fácil e dias em que parece impossível. Dias em que colocar limites é simples e dias em que você diz sim para tudo só para evitar conflito.

Quem vive seguindo o humor entrega a própria vida a algo instável por natureza. É por isso que tantos projetos começam e não terminam: a academia, a dieta, a terapia, a mudança de comportamento prometida. Não é incapacidade. É ter contado com uma motivação que não foi feita para durar.

A alternativa vem da Terapia de Aceitação e Compromisso: viver orientado por valores. Valores são direções, não metas. Se um dos seus é a saúde, ele continua existindo no dia em que você não está com vontade de treinar. Se é a família, continua existindo no dia em que você está irritado com seu parceiro.

A pergunta muda, e com ela muda o resultado:

Em vez de "do que estou com vontade", pergunte: que comportamento me aproxima da pessoa que eu quero me tornar?

Isso não é ignorar as emoções. Como resume Alana no episódio, as emoções são excelentes conselheiras e péssimas administradoras. Vale escutar o que elas comunicam. Não vale entregar a elas o comando.

Hábito 7: revisar a própria forma de reagir

O último hábito é o mais simples de executar e o mais raro de encontrar.

Atletas assistem aos próprios jogos. Palestrantes revêem as próprias palestras. Pilotos revisam voos. Empresários analisam resultados. Quase ninguém revisa a própria vida emocional.

Não se trata de remoer nem de se julgar. Trata-se de aprender consigo mesma. Alana sugere um exercício de menos de cinco minutos, antes de dormir, com quatro perguntas:

1. Que emoção apareceu com mais frequência no meu dia?
2. O que despertou essa emoção?
3. O que ela me ensinou sobre mim, sobre os outros ou sobre o mundo?
4. Existe alguma resposta que eu gostaria de praticar da próxima vez?

Com o tempo, o processo deixa de precisar das perguntas escritas. Você começa a enxergar padrões: que situações mais te ativam, que pessoas despertam o quê, que pensamentos aparecem com mais frequência. E, principalmente, começa a notar evoluções pequenas que antes passavam batido.

O que isso tudo quer dizer

Desenvolver inteligência emocional não é parar de errar. É errar, aprender, ajustar e tentar de novo.

Pessoas emocionalmente maduras não se formam em grandes momentos de virada. Elas se formam em escolhas pequenas que se repetem: uma pausa antes de responder, uma emoção reconhecida, um limite colocado, uma decisão tomada com mais consciência.

Escolha um hábito. Não os sete. Um. Pratique-o por uma semana e observe o que muda.

Assista ao episódio completo

Psicologia na Prática, com Alana Anijar. Novos episódios toda terça-feira.

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Este conteúdo é informativo e não substitui atendimento psicológico ou psiquiátrico. Se você está passando por sofrimento intenso ou tem pensamentos de morte, ligue para o CVV, número 188 (gratuito, 24 horas) ou acesse cvv.org.br. Em emergência, procure o pronto-socorro mais próximo ou ligue 192 (SAMU).