Distorções cognitivas: por que você sofre mais na sua mente do que na realidade

Amanhã você tem uma reunião importante no trabalho. Ainda nem começou, e a cabeça já está rodando o filme: "eu vou estragar tudo", "ninguém me acha capaz", "eu sempre boto tudo a perder". O coração acelera, o sono vai embora, e a reunião, que nem aconteceu, já parece um fracasso.

Se isso soa familiar, existe uma frase que a psicóloga Alana Anijar gosta muito de repetir: muitas vezes a gente sofre mais na nossa mente do que na realidade.

A realidade às vezes é dura, claro. Mas boa parte do sofrimento vem de pensamentos que não retratam os fatos de forma justa. Eles surgem sozinhos, parecem verdade absoluta e, quando a gente percebe, já decidiram como vamos nos sentir e o que vamos fazer.

No episódio "Como ter uma mente mais forte e resistente", do podcast Psicologia na Prática, a Alana propõe um verdadeiro detox mental a partir de um conceito central da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC): as distorções cognitivas. Neste artigo, a gente explica o que elas são, apresenta as cinco mais comuns com exemplos do dia a dia e mostra os quatro passos para começar a limpar esses filtros.

O que são distorções cognitivas

Distorções cognitivas são padrões de pensamento distorcidos e automáticos que afetam a forma como a gente percebe e interpreta o mundo. Elas fazem as coisas parecerem mais negativas ou mais exageradas do que são, e criam emoções que não correspondem ao tamanho real da situação.

Três características ajudam a reconhecê-las:

• São automáticas. Ninguém decide pensar "eu sempre erro". O pensamento simplesmente aparece.
• Parecem verdade. Na hora, não soam como interpretação, soam como fato.
• São antigas. Muitas nos acompanham há anos, às vezes décadas, e a gente nem se dá conta de que está presa nelas.

A base disso é o que a TCC chama de modelo cognitivo: não é a situação em si que determina o que você sente, mas a forma como você a interpreta. Os pensamentos moldam as emoções, e as emoções moldam o comportamento. Por isso a Alana insiste: se os seus pensamentos estão distorcidos, as suas emoções também tendem a ser desproporcionais.

Você não é o seu pensamento

Antes de conhecer as distorções, vale entender a ideia que torna possível mudar qualquer uma delas. Na terapia, depois de explicar ao paciente como funcionam pensamentos, emoções e comportamentos, a Alana costuma entregar uma tabela com as distorções e seus exemplos. O objetivo é que a pessoa aprenda a rotular o pensamento quando ele aparece.

Rotular parece simples, mas exige um movimento importante: separar o pensamento do pensador. Em vez de estar dentro do pensamento, você passa a olhar para ele.

Conseguir pensar sobre o que você está pensando já é revolucionário dentro do processo de amadurecimento emocional.

Esse processo tem nome na psicologia: metacognição. O conceito foi descrito pelo psicólogo John Flavell, da Universidade Stanford, em artigo de 1979 na American Psychologist, como o conhecimento e o monitoramento que a pessoa tem sobre os próprios processos de pensamento. É exatamente essa habilidade que permite dizer "isso que estou pensando agora é uma catastrofização", em vez de simplesmente acreditar na catástrofe.

As 5 distorções cognitivas mais comuns

Pegue papel e caneta. Quanto mais você se familiarizar com cada uma, mais fácil fica reconhecê-las quando aparecerem no seu dia.

1. Pensamento tudo ou nada

Também chamado de pensamento polarizado, é o famoso "oito ou oitenta". Ou as coisas são perfeitas, ou são um desastre completo. Ou eu sou inteligente e incrível, ou sou uma fracassada incompetente. Não existe meio termo.

Exemplo: você vai fazer uma apresentação na faculdade e pensa "se eu errar uma palavra, está tudo perdido, vou tirar zero". Não há espaço para erro ou nuance, e isso cria uma pressão enorme e desnecessária.

Pergunta para desafiar: "Isso é realmente o fim do mundo, ou eu estou exagerando um pouco? Qual seria o caminho do meio aqui?" Um pequeno erro não invalida o seu esforço.

2. Catastrofização

É imaginar sempre o pior cenário possível. Se algo ruim pode acontecer, com certeza vai acontecer, e da pior forma, como numa Lei de Murphy particular. A mente fica em modo desastre, esperando que tudo dê errado, e a ansiedade vai junto.

Exemplo: você sente uma dor de cabeça e imediatamente pensa "deve ser algo grave, deve ser um tumor". A mente salta direto para a pior possibilidade e ignora as explicações mais simples e mais prováveis, como estresse ou desidratação.

Pergunta para desafiar: "Qual é a probabilidade real disso que a minha mente está me apresentando? Existem outras explicações mais razoáveis para o que estou sentindo?"

A catastrofização é um dos pontos que mais enfraquecem a nossa capacidade de atravessar dificuldades. A gente aprofunda isso no artigo sobre resiliência emocional e o sistema imunológico psicológico, onde a atenção aos pensamentos catastróficos aparece como um dos cinco passos para fortalecer a mente.

3. Personalização

É acreditar que tudo de ruim que acontece ao seu redor é culpa sua, mesmo sem nenhuma evidência. Você assume responsabilidade por coisas que estão fora do seu controle, e o resultado é muita culpa e muita frustração.

Exemplo: numa reunião, o chefe parece irritado e a mente logo conclui "ele está bravo por causa de algo que eu fiz ou falei". Na realidade, ele está num dia ruim por motivos pessoais. Ou você vê duas pessoas cochichando num canto e tem certeza de que estão falando de você.

Pergunta para desafiar: "Quais são as evidências de que isso é realmente culpa minha? Que outros fatores podem estar em jogo?" Tirar a si mesma do centro de tudo e olhar a situação de forma mais ampla é, como diz a Alana, um sinal de maturidade.

4. Leitura mental

É a tendência de acreditar que você sabe o que os outros estão pensando. E, quase sempre, o que você "lê" é uma opinião negativa sobre você.

Exemplo: numa festa, alguém olha na sua direção e você pensa "deve estar achando minha roupa ridícula". Numa entrevista de emprego, a recrutadora anota algo e você conclui "ela está anotando que fui reprovada, não gostou de mim".

Pergunta para desafiar: "Eu tenho evidências de que ela pensa isso, ou estou só imaginando?" Lembre-se: você não é capaz de ler mentes. Se a dúvida importa, a saída mais simples é perguntar. Às vezes aquela cara fechada era só uma impressão equivocada.

5. Maximização do negativo e minimização do positivo

Aqui os problemas ganham um peso enorme, enquanto as conquistas e qualidades viram detalhe. É muito comum em pessoas perfeccionistas, autocríticas e que se cobram demais.

Exemplo: você publica um conteúdo, dezenas de pessoas elogiam e uma critica. A conclusão? "Ficou horrível, ninguém gostou." Ou você passa o dia inteiro trabalhando bem, comete um pequeno erro no fim do expediente e, ao pensar no dia, só lembra do erro: "eu sempre faço tudo errado".

Pergunta para desafiar: "Tudo bem, eu tive esse erro. Mas o que eu fiz de certo hoje? Que conquistas eu tive?" O objetivo não é ignorar o negativo, porque lidar com os erros e aprender com eles é saudável. É devolver o equilíbrio ao olhar.

O espelho de parque de diversões

Para explicar o efeito das distorções, a Alana usa uma imagem que fica na memória. Lembra daqueles espelhos de parque de diversões que deformam o reflexo? Você se olha e pensa "meu Deus, estou gigante", "estou torta". Se levasse aquilo a sério, passaria a se julgar por uma imagem que não é real.

As distorções cognitivas são filtros: elas te fazem acreditar em coisas que não são necessariamente verdadeiras.

Num espelho comum, você se reconhece com clareza. As distorções funcionam como o espelho deformado: o reflexo é convincente, mas não é a realidade. E quando a gente se apega a ele, o custo aparece na vida prática:

• quem pensa em tudo ou nada pode evitar projetos e relacionamentos novos por medo de não fazer perfeito;
• quem catastrofiza transforma qualquer pequeno erro no trabalho em fim do mundo;
• quem personaliza e lê mentes cria conflitos desnecessários e vive com sentimento de inadequação.

Detox mental em 4 passos

A TCC é uma abordagem focada justamente em identificar e corrigir esses padrões. O objetivo é que você assuma o protagonismo da relação com a sua mente. Estes são os quatro passos que a Alana propõe para começar.

Passo 1: reconhecer

Tudo começa por identificar. Preste atenção nos momentos em que o pensamento vai direto para um extremo ou quando você percebe que está catastrofizando. Dar nome à distorção ("isso é leitura mental") já cria a distância de que falamos antes.

Passo 2: desafiar

Quando perceber uma distorção, não a aceite como verdade absoluta. Pergunte: "Isso é realmente verdade? Qual é a evidência disso?" À medida que você desafia esses pensamentos, eles começam a perder força, e a sua visão sobre as coisas fica mais clara e mais realista.

Passo 3: reestruturar

Esta é a parte que demanda mais tempo e esforço. Depois de desafiar o pensamento, você busca substituí-lo por um mais equilibrado. Em vez de "eu sempre erro", algo como: "isso foi apenas um erro, todo mundo comete erros, e isso não define as minhas capacidades".

Uma dica prática do episódio: se você já sabe qual distorção aparece com mais frequência na sua vida, escreva o pensamento equilibrado num post-it ou num cartão, o que na terapia se chama de cartão de enfrentamento, e deixe à vista. Assim a resposta saudável está à mão justamente na hora em que a distorção aparece.

Passo 4: praticar autocompaixão

Muitas distorções nos levam a ser duras demais com nós mesmas. Praticar autocompaixão é se tratar com a mesma gentileza e compreensão que você ofereceria a uma amiga. A pergunta da Alana é simples:

Eu diria isso para alguém que eu amo?

Quando você cultiva esse olhar, o impacto negativo das distorções enfraquece, e a relação com a sua própria mente fica mais saudável.

O que é, de verdade, uma mente forte

O episódio se chama "Como ter uma mente mais forte e resistente", e vale desfazer um mal-entendido. Mente forte não é uma mente que nunca tem pensamentos negativos. Esses pensamentos vão continuar aparecendo, porque são automáticos.

Mente forte é a que consegue olhar para o próprio pensamento e perguntar se ele é verdade. É uma mente objetiva e racional, mas que também acolhe as emoções. Ela não acredita em tudo o que pensa, e por isso sofre menos com aquilo que só existe por dentro.

Esse é um trabalho de treino, não de força de vontade. Cada vez que você reconhece, desafia e reestrutura uma distorção, fica um pouco mais fácil fazer de novo.

Quando o detox sozinho não basta

Conhecer as distorções ajuda muito. Mas, como a própria Alana reconhece no episódio, fazer isso no dia a dia não é tão simples. As distorções mais resistentes costumam estar presas a crenças construídas ao longo da vida, e mudá-las exige método, acompanhamento e tempo.

É o que se faz em terapia: ao longo das sessões, a psicóloga ajuda você a identificar os seus padrões, usar ferramentas como o registro de pensamentos disfuncionais e consolidar as mudanças. A Terapia Cognitivo-Comportamental é uma das abordagens com maior base de evidências da psicologia: uma revisão de 106 metanálises, conduzida por Stefan Hofmann e colegas e publicada na Cognitive Therapy and Research em 2012, encontrou suporte especialmente forte para ansiedade e estresse.

Assista ao episódio completo

Psicologia na Prática, com Alana Anijar. Novos episódios toda terça-feira.

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Este conteúdo é informativo e não substitui atendimento psicológico ou psiquiátrico. Se você está passando por sofrimento intenso ou tem pensamentos de morte, ligue para o CVV, número 188 (gratuito, 24 horas) ou acesse cvv.org.br. Em emergência, procure o pronto-socorro mais próximo ou ligue 192 (SAMU).