Como dormir melhor Os hábitos de higiene do sono que protegem a sua memória, o seu humor e a sua saúde mental

Você chega à terapia dizendo que está ansiosa, que o humor anda instável, que a cabeça não para. A psicóloga escuta e, em algum momento, pergunta: quantas horas você dorme por noite? A resposta costuma vir com um sorriso sem graça. Seis. Cinco. Às vezes quatro. E é aí que muita coisa começa a fazer sentido.

No vídeo "Como dormir melhor", do canal Psicologia na Prática, a psicóloga Alana Anijar, especialista em terapia cognitivo-comportamental, parte de uma frase direta: não adianta dizer que está cuidando da saúde mental se você não cuida da saúde física. O corpo e toda a parte biológica precisam de atenção, senão a mente sente. E, entre os pilares de um estilo de vida que melhora a saúde mental, não tem como deixar o sono de fora.

Neste artigo você vai ver o que a falta de sono faz com o seu dia, por que a vida moderna empurra a hora de dormir cada vez mais para tarde, o papel da luz nesse relógio interno e os passos de higiene do sono que a Alana usa em terapia, com um teste de um mês para você fazer em casa.

Antes de tudo: como está o seu sono?

A Alana começa o vídeo com um convite para parar e olhar para si. Quantas horas você dorme por noite? Como você fica durante o dia? O seu humor está estável? Você se sente disposta, ou arrasta o corpo até a noite?

Parece pergunta boba, mas raramente a gente faz. O sono é tão importante que, dentro da própria terapia cognitivo-comportamental, existe uma linha específica para ele: a terapia cognitivo-comportamental para insônia. Ela existe porque muita gente sofre com isso, e não só quem tem insônia. Quem dorme poucas horas, ou dorme mal, também sente o efeito na saúde mental, na alimentação, no metabolismo e no humor.

Pela perspectiva da neurociência, explica a Alana, noites de sono reparadoras ajudam o bom funcionamento do sistema nervoso e da saúde em geral. Dormir bem ajuda a regular os níveis de cortisol e de melatonina, e com isso o organismo inteiro funciona melhor.

Não adianta dizer que você está trabalhando a sua saúde mental se você não cuida da sua saúde física.

O que a noite mal dormida cobra no dia seguinte

A Alana fala do assunto com conhecimento de causa. Ela sempre dormiu bem, pelo menos oito horas por noite, com a higiene do sono em dia. Até o primeiro ano do filho. Bebê madrugador, noites interrompidas, dormir tarde e acordar muito cedo. Ela, que nem tomava café, passou a precisar de café todos os dias. E começou a perceber os prejuízos na própria vida.

Ela organiza esses prejuízos em três grupos:

• Capacidade cognitiva menor. Fica difícil raciocinar com lógica, organizar as ideias e falar delas com clareza. Você senta para estudar e não rende. As ideias fogem no meio da frase.
• Atenção e memória falhando. Quem dorme mal esquece muito, não consegue se lembrar direito das coisas e tem dificuldade de manter o foco. A Alana conta o caso de uma pessoa da família que dorme muito pouco e vive esquecendo o que estava dizendo, repetindo a mesma pergunta. Nas fases em que ela dorme melhor, a cabeça volta a funcionar melhor.
• Alterações emocionais e de comportamento. O sono participa da regulação do humor. Sem ele, a irritação, a tristeza e a ansiedade ganham terreno.

E tem um lado que pouca gente conhece: dormir bem pode favorecer a plasticidade neural, a capacidade que o cérebro tem de se adaptar, aprender coisas novas e fazer novas conexões. Ou seja, o sono não é só descanso. É parte do que permite que você aprenda e mude, inclusive na terapia.

Se você tem sentido o corpo e a mente no limite e não sabe dizer se é cansaço, estresse ou algo mais, o artigo Ansiedade, depressão, estresse ou burnout? ajuda a separar as coisas.

Por que a gente dorme cada vez mais tarde

Quando faz uma enquete entre as pessoas que trabalham com ela, a Alana ouve quase sempre a mesma resposta. Oito horas por noite? Não. Sete? Também não. Seis, cinco, às vezes quatro.

O motivo, para a maioria, não é falta de vontade de dormir. É a rotina. A gente vai para a cama mais tarde porque está trabalhando, mexendo no celular, vendo série ou jogando videogame. Só que o despertador não muda de horário: a maioria precisa acordar cedo de qualquer jeito. A conta não fecha, e a pessoa vive dormindo muito menos do que deveria.

Para quem é mais ansioso, ainda tem um agravante. Mesmo deitando e fechando os olhos, o sono não vem, porque a mente está acelerada por toda aquela rotina. Por isso a Alana insiste: é preciso fazer a higiene do sono de forma intencional, para dar ao corpo a chance de relaxar.

E para quem diz "mas eu sou uma pessoa noturna, funciono melhor à noite", ela tem uma resposta honesta. Você pode até render melhor à tarde e à noite, mas o mundo acontece em horário comercial. Se você precisa acordar cedo para trabalhar, precisa dormir cedo, porque o corpo precisa da média de sete a oito horas de sono.

A luz como pista para o cérebro

Na nossa biologia, explica a Alana, o natural seria dormir no período em que está escuro. A melatonina, hormônio que regula o ciclo de sono e vigília, funciona de acordo com a luz. Quando a luz vai diminuindo, o cérebro recebe uma pista de que é hora de sentir sono.

Antes da luz elétrica, era assim que todo mundo vivia. Ainda é assim no interior, na casa da avó dela: o sol se põe, as pessoas vão dormir, e acordam com o sol nascendo. Hoje, com luz elétrica, telas e as demandas de trabalho das grandes cidades, as pessoas têm cada vez mais problemas com o sono, e junto com eles mais problemas emocionais.

Na casa da Alana, a solução virou rotina. Quando o filho nasceu, ela precisou ajudar o bebê a ajustar o relógio interno, que nos primeiros meses ainda está se formando. A partir das sete da noite, as luzes da casa ficam baixas, e são luzes amareladas, que ela considera mais relaxantes que a branca. A casa fica escurinha, o bebê entende que a noite chegou e dorme. E os adultos foram junto: hoje ela costuma dormir às nove ou dez da noite quando não tem compromisso.

A gente precisa, o máximo que puder, ajudar o nosso ambiente a nos dar pistas de que é hora de dormir.

Higiene do sono: os passos que a gente trabalha em terapia

A Alana avisa que são passos que parecem simples, e é justamente por isso que as pessoas não fazem. Estes são os que ela trabalha com os pacientes.

1. Uma rotina regular de sono

Escolha um horário para dormir e um horário para acordar e respeite os dois, inclusive no fim de semana. Dormir cada dia num horário, dormir demais de dia e de menos à noite bagunça o corpo todo. Cada pessoa tem a sua necessidade: tem quem fique bem com sete horas e quem precise de oito ou nove. Mas cinco ou quatro horas, diz a Alana sem rodeio, não dá para funcionar bem.

2. Um ambiente que convide ao sono

Poucas pessoas conseguem trabalhar, ver TV e jogar videogame no quarto, com a luz acesa, e cinco minutos depois estar dormindo. O quarto precisa ser silencioso, com pouca luz antes de dormir e bem escuro na hora de dormir, temperatura agradável e um colchão confortável. A Alana e o marido passaram anos sem televisão no quarto. Hoje têm uma, mas quase não usam: a sala é o lugar de conversar e assistir, o quarto é o lugar de dormir. Computador e trabalho também ficam do lado de fora, e ela admite que ainda escorrega nesse ponto.

3. Nada de estímulo perto da hora de deitar

Telas, TV e atividade física não combinam com a hora de dormir. O celular, em especial, desperta. Muita gente usa o próprio Instagram para acordar de manhã. Se ele funciona para acordar, imagine o que faz à noite. Uma notícia, uma mensagem que precisa de resposta, e o sono que estava chegando vai embora junto com a calma. A proposta realista da Alana: uma hora antes de dormir, celular no modo avião e TV desligada. Exercício também tem hora, e malhar às dez da noite não ajuda ninguém a dormir cedo.

4. Relaxar antes de dormir

Essa hora livre de telas vira um ritual de preparação. Um chá, um livro com a luz baixa, uma música calma. Coisas que conduzem ao sono em vez de tirar o sono.

5. Cuidado com o que você bebe e come à noite

Café, alguns chás estimulantes, refrigerante e álcool atrapalham o sono. Com o café, depende da sensibilidade de cada um à cafeína, mas a sugestão dela é tomar de manhã e, no máximo, depois do almoço. O marido da Alana é muito sensível: se toma café às quatro ou cinco da tarde, já se sabe que vai ter dificuldade para dormir.

6. Não compensar dormindo de dia

Algumas pesquisas sugerem que um cochilo curto pode fazer bem, reconhece a Alana. O problema é quem não consegue dormir pouco: deita de tarde, dorme duas ou três horas e acorda meio zonzo. À noite, sem sono, vai dormir tarde de novo, e o ciclo não termina. Se você está com muito sono, o melhor é ir para a cama mais cedo, e recuperar as horas atrasadas à noite, até chegar à quantidade que o seu corpo precisa.

O teste de um mês

A Alana fecha o vídeo com um desafio: aplicar esses passos por um mês e depois observar o que mudou na disposição, na cognição, na memória e no humor. Ela fez o vídeo pensando em quem não tem dormido bem e, por isso, tem sofrido com ansiedade, às vezes até com depressão, e com prejuízos durante o dia.

Para não ficar só na intenção, o workbook do episódio traz um diagnóstico do seu sono, um checklist da última hora do dia e um diário para registrar a semana: a que horas deitou e acordou, quando o celular desligou, se teve café depois do almoço e como você acordou. Em poucos dias aparece o que ajuda e o que atrapalha as suas noites.

Se a sensação de cansaço não passa nem quando você dorme mais, vale ler também Por que descansar é tão difícil. Há um cansaço que não é só do corpo.

Quando procurar ajuda

Vale buscar uma psicóloga se você se reconhece em situações como estas:

• mesmo com rotina, quarto escuro e celular desligado, o sono não vem ou não se mantém;
• a mente acelera justamente na hora de deitar, com preocupações que não te deixam dormir;
• a falta de sono já está afetando o trabalho, os estudos ou as relações;
• o humor está muito instável, com irritação, tristeza ou ansiedade quase todos os dias;
• você depende de estimulantes para funcionar de dia e não consegue desacelerar à noite.

Como lembra a Alana, a terapia cognitivo-comportamental tem uma abordagem própria para a insônia, e a terapia também cuida do que costuma estar por trás das noites ruins: a ansiedade, o excesso de demandas, a dificuldade de desligar. Ela trabalha em conjunto com o cuidado do corpo, porque as emoções acompanham o corpo. Se as noites ruins vêm acompanhadas de episódios de paralisia do sono, leia também Sintomas de paralisia do sono: o que você precisa saber.

Assista ao episódio completo

Psicologia na Prática, com Alana Anijar. Novos episódios toda terça-feira.

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Este conteúdo é informativo e não substitui atendimento psicológico ou psiquiátrico. Se você está passando por sofrimento intenso ou tem pensamentos de morte, ligue para o CVV, número 188 (gratuito, 24 horas) ou acesse cvv.org.br. Em emergência, procure o pronto-socorro mais próximo ou ligue 192 (SAMU).